Nie lubisz chodzić na siłownię? Trening w domu jest dla ciebie rozwiązaniem!

Julita Buczek 23.08.2018
ćwiczenia w domu
Fotografia: Shutterstock

Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, wcale nie musisz! Teraz większość treningów wykonasz w domowym zaciszu.

Osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z treningami powinny skusić się na ćwiczenia w domu. Takie, które wykonamy w domowym zaciszu, z pewnością przypadną do gustu tym z was, którzy nie lubią tłoku na siłowni.

Zobacz także: Ćwiczenia cardio pomogą ci schudnąć! Musisz je wypróbować

Trening w domu

Trening w domu wykonany bez większych problemów, nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu. Jest to wręcz idealna opcja dla osób, które nie mają w miejscu swojego zamieszkania siłowni lub po prostu nie chcą ćwiczyć w dużej grupie. Dzięki treningom z własną masą ciała, najlepsze jest to, że nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów do ćwiczeń.

Trening w domu - plan

Plan treningowy możecie wykonać zgodnie z własnymi założeniami i celami. Trening należy odpowiednio ułożyć, jeśli nie wiesz jak powinien, wyglądać ten najbardziej dopasowany do twoich potrzeb, koniecznie skontaktuj się z trenerem personalnym. Dzięki niemu twój trening będzie dopasowany do twojego trybu życia i nie wyrządzi w twoim organizmie szkód.

Jeśli szukasz klasycznego planu treningu dla początkujących, znajdziesz go poniżej.

Trening w domu bez sprzętu dla początkujących

Każdy trening, nawet ten w domu należy rozpocząć od 15-minutowej rozgrzewki. Dzięki niej przygotujesz mięśnie i stawy do dalszych ćwiczeń.

Zobacz także: Dieta Anny Lewandowskiej jest skuteczna i smaczna! Niektóre osoby zgubiły na niej 20 kg

Pompki klasyczne

  • Pompek należy wykonać 10, jeśli jednak nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z tym klasycznym ćwiczeniem, należy zmienić je na pompki w klęku. Po wykonanym ćwiczeniu następuje 30 sekund przerwy.

Przysiady

  • Jeśli już odpoczęliśmy po pompkach, przechodzimy do kolejnego ćwiczenia, jakim są przysiady. Wykonujemy je 20 razy, w szybkim tempie, jednocześnie nie zapominając o napięciu odpowiednich partii mięśni. Po skończonej serii następuje 30 sekund przerwy.

Pajace

  • Tutaj wykonujemy jak największą liczbę powtórzeń w czasie 30 sekund. Po wykonanych ćwiczeniach, następuje 30-sekundowa przerwa.

Wąskie pompki

  • Jeśli myśleliście, że w tym zestawie tylko raz wykonanym pompki, to się pomyliliście. Wąskie pompki mają na celu zbudowanie tricepsu, ponieważ angażujemy tam mięśnie trójgłowe ramienia, piersiowy większy oraz naramienny przedni. Tutaj zmniejszamy liczbę powtórzeń do 8. Po ćwiczeniu następuje 30-sekundowa przerwa.

Spięcia na plecy

  • Tutaj dbamy o rozwój mięśnie pośladkowych i naramiennych. Kładziemy się na brzuchu, ręce i nogi wyciągnięte. Mocno spinamy mięśnie brzucha i unosimy lekko nogi i ręce. Mamy do wykonania 12 powtórzeń, potem 30 sekund przerwy.

Burpees

  • Klasyczne ćwiczenie, które jest jednym z cięższych w tym zestawieniu. Należy wykonać 5 powtórzeń, następnie 30 sekund przerwy.

Martwy ciąg na jednej nodze

  • Weź do ręki litrową butelkę z wodą, która posłuży ci za ciężarek i rozpocznij z nią swój trening. Teraz pracuje mięsień dwugłowy uda pośladkowy oraz mięsień prosty brzucha. Na każdą nogę należy wykonać 10 powtórzeń, później następuje 30 sekund przerwy.

Zobacz także: Dieta oczyszczająca jelita. Dzięki niej zrzucisz zbędne kilogramy!

Bieg bokserski

  • W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie czworogłowe uda, skośny i naramienny. Całość wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund. Po wykonanym ćwiczeniu następuje 30 sekund przerwy.

Plank

  • To już ostatnie ćwiczenie z tego planu. Pomimo zmęczenia należy się do niego przyłożyć, ponieważ ma bardzo pozytywny wpływ na postawę naszego ciała. Mięśnie, które najbardziej pracują w trakcie jego wykonywania to mięsień pośladkowy, naramienny przedni czy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy 45 sekund bez przerw, po tym czasie kończymy nasz trening.

Na zakończenie treningu warto pamiętać o uspokojeniu i wyciszeniu mięśni. Idealne do tego okaże się 20-minutowe rozciąganie, które powinno towarzyszyć każdemu treningowi.

Zobaczcie w poniższej galerii, jakie produkty wpływają na wygląd naszej cery:

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów