Ćwiczenia na szczupłe uda! Wystarczy poświęcić 12 minut, aby je wyszczuplić

Julita Buczek 23.07.2018
ćwiczenia na smułe uda
Fotografia: Fotografia Pixaby

Każda z nas marzy o pięknych i jędrnych udach. Dzięki prostym ćwiczeniom z pewnością osiągniesz zamierzony efekt!

Ćwiczenia na szczupłe uda pomogą  w wyrzeźbieniu figury. Jeśli do ćwiczeń dodacie również dietę, szybko zauważycie pierwsze zmiany w swoim ciele. Uda należą do tych części ciała, na które kobiety zwracają największą uwagę. Możemy je wyszczuplić i wymodelować, jeśli będziemy regularnie uprawiać sport. Pływanie, bieganie czy jazda na rowerze z pewnością nam w tym pomogą. Dodaj również ćwiczenia na szczupłe uda, a efekt będzie zniewalający!

Zobacz też: Ćwiczenia na brzuch - to one pomogą ci wymodelować sylwetkę

Przed przystąpieniem do ćwiczeń, należy wykonać rozgrzewkę. Krótka, najlepiej 5-minutowa rozgrzeje mięśnie i sprawi, że unikniemy późniejszych kontuzji. W trakcie jej trwania możesz wykonać trucht w miejscu lub podskoki z użyciem skakanki. Jeśli już przygotujesz mięśnie do dalszej pracy, śmiało możesz rozpocząć trening.

Zobacz też: Aplikacja do ćwiczeń pomoże ci zaplanować trening! Znaleźliśmy 5 do wypróbowania

Jakie ćwiczenia na szczupłe uda?

Poniżej zebraliśmy najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda, które pomogą ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dodaj je koniecznie do swojego treningu!

Wypady

  • Stań wyprostowana ze złączonymi stopami, dłonie połóż na biodrach. Zrób wykrok prawą nogą do przodu, uginając kolana. Odepchnij prawą nogę od podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Na każdą nogę wykonaj po 10 powtórzeń.

Przysiady plie

  • Dobrze wykonywany przysiad wcale nie rozbuduje ud, tylko je wysmukli i ujędrni. Stań prosto, tak aby złączyć pięty, kieruj czubki palców na zewnątrz. Ręce oprzyj stabilnie na biodrach. Odstaw lewą nogę do boku i ugnij kolana w jednej linii z kostkami. Pamiętaj, aby napiąć i wciągnąć brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji 3-4 sekundy, następnie unieś biodra, pamiętaj o wyprostowaniu nóg w kolanach. Powtórz ćwiczenie 15 razy.  

Unoszenie pośladków

  • Połóż się na plecach, jedną piętę oprzyj na podwyższeniu. Ugnij kolana. Napnij pośladki, unieś biodra i wyprostuj drugą nogę pionowo do góry. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Unoszenie nogi do boku

  • Stań w rozkroku, załóż taśmę wokół kostek tak, aby była napięta. Napnij brzuch, ręce oprzyj na biodrach. Lewą nogę unieś w bok, najwyżej jak możesz. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób z prawą nogą. Powtórz ćwiczenie 15 razy na jedną nogę.

Zobacz też: 300 brzuszków. Łatwy plan treningowy, który jest dla każdego!

12-minutowy trening na szczupłe uda

Każde z ćwiczeń wykonuj przez półtorej minuty. Cały trening wykonuj 3 razy w tygodniu. Całość poprzedź lekką, najlepiej 5-minutową rozgrzewką. Trening zakończ rozciągnięciem wszystkich partii mięśni.

  • Przysiady - stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw na zewnątrz lekko pod kątem. Ręce unieś do góry, w stałym tempie wykonuj przysiady, plecy utrzymuj prosto, nie wypychaj pośladków mocno do tyłu.
  • Wypad w bok - wykonuj wypad w bok, najlepiej, jeśli będziesz utrzymywać szybkie tempo. Kolano nie może wychodzić poza stopę, pamiętaj o dokładnym wykonywaniu ćwiczenia.
  • Przysiad i wykop nogi - stań w szerokim przysiadzie, powracając do pozycji początkowej, wykonaj szybki wykop nogą w bok. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie (raz prawą, a raz lewą nogą). Na początku może wydawać się intensywne, ale efekty, jakie przychodzą po jego regularnym stosowaniu, na pewno pozytywnie cię zaskoczą.
  • Unoszenie nogi - połóż się na boku. Unieś wyprostowaną nogę do góry, drugą zegnij w kolanie, tak aby ciało nie ruszało się na boki. Dzięki temu ćwiczeniu wymodelujesz wewnętrzną stronę ud.
  • Koła - pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Wyprostuj nogę i zacznij zataczać duże koła do tyłu. Obróć się i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Niedoświadczone osoby mogą na początku poczuć lekkie skurcze, wtedy należy przerwać ćwiczenie i wznowić je, kiedy dyskomfort przejdzie.
  • Pompka - ciało opieramy na łokciach oraz na krawędziach stóp. W tej pozycji unosimy energicznie nogę do boku. Musi być wyprostowana. Ćwiczenie powtórz na obydwie strony.
  • Wykop nogi w bok - opierając się na dłoniach i kolanach, wykop w bok, starając się ją wyprostować.
  • Noga w bok - opierając się na dłoniach i kolanach unoś nogę do boku, staraj się nie dotykać nogą do podłogi. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, później zmień nogę.
  • Łyżwiarz - przeskakuj energicznie z nogi na nogę. Krzyżuj je z tyłu, ćwiczenie wykonuj podobnie do jazdy na łyżwach. Nogę wyciągaj jak najdalej w bok i utrzymuj się nisko na nogach. Pamiętaj o napiętych mięśniach brzucha.

Zobacz też: Martwy ciąg na prostych nogach wymodeluje twoje pośladki. Sprawdź jak go poprawnie wykonać!

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Te produkty utrudniają odchudzanie!

Autor: Julita Buczek

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów