Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa! 10 ćwiczeń, dzięki którym nie złapiesz kontuzji

Katarzyna Leszczyńska 21.06.2018
Kobieta rozgrzewa się przed bieganiem
Fotografia: Shutterstock

Bieganie jest przyjemnym i bardzo popularnym sportem. Bywa jednak niezwykle kontuzjogenne. Dzięki tym ćwiczeniom na rozgrzewkę kontuzja ci nie grozi.

Bieganie przynosi wiele wspaniałych efektów. Przede wszystkim pozwala bardzo szybko schudnąć. Jest też jednak sportem niezwykle kontuzjogennym. Dlatego też trzeba uważać podczas biegania, ale przede wszystkim nie można zapomnieć o solidnej rozgrzewce. To podstawa przed każdym treningiem, zwłaszcza takim, podczas którego bardzo forsujemy nasze mięśnie i stawy. Jak zatem powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Zobacz także: 5 efektów biegania. Jest dobre nie tylko na odchudzanie

Wielu ludziom wydaje się, że rozgrzewka jest czymś zbędnym lub wystarczy chwilę się powyginać w jedną i w drugą stronę. W rzeczywistości rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut. Wielu biegaczom może się to wydawać długo, zwłaszcza sprinterom, którzy mogą nie być cierpliwi. Żeby jednak móc biegać regularnie i nie cierpieć każdego dnia na ból mięśni lub leczyć kontuzję przez najbliższy rok, warto poświęcić tę dłuższą chwilę na konkretne przygotowanie do biegu.

Co daje bieganie?

Bieganie jest doskonałe nie tylko na odchudzanie. Przynosi wiele korzyści przede wszystkim naszemu zdrowiu. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób biegamy oczywiście.

Zobacz także: Początki zawsze są najtrudniejsze. Jak zacząć biegać, żeby nie zrezygnować? 

  • Dotlenianie organizmu – biegając w miejscu, gdzie powietrze jest bardzo zdrowe, np. po lesie, dotlenimy nasz organizm i wszystkie komórki. Dzięki temu poczujemy się lepiej, będziemy mieć lepszy humor i przede wszystkim o wiele zdrowszą i piękniejszą skórę.
  • Pomaga pozbyć się cellulitu – przez to, że przyspiesza krążenie krwi, nadaje skórze elastyczności i pomaga pozbyć się skórki pomarańczowej. Żeby wzmocnić działanie biegania możecie minimum raz w tygodniu stosować peeling kawowy, który ma podobne działanie.
  • Spala tłuszcz.
  • Obniża tętno i ciśnienie tętnicze.
  • Pozwala się wyciszyć i zrelaksować.
  • Zwiększa wydajność organizmu i wytrzymałość mięśni.
  • Jest tanie – nie wymaga kosztownych karnetów. Wystarczą dres i dobrze dobrane buty do biegania.
  • Nie ogranicza nas czasowo – możemy biegać kiedy chcemy i gdzie chcemy.

Zobacz także: 50 piosenek do biegania, które dodadzą ci sił i motywacji

Rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem jest ważna nie tylko ze względu na to, żeby ochronić ciało przed kontuzjami. Dzięki niej nasze mięśnie będą znacznie bardziej wytrzymałe i o wiele lepiej będzie nam się biegać, nie wspominając już o osiągnięciu bardziej satysfakcjonujących wyników. Poniżej przedstawiamy 10 ćwiczeń, które są niezbędnymi elementami rozgrzewki przed bieganiem.

Zobacz także: Maraton czy półmaraton? Wypróbuj swoją wytrzymałość na długim dystansie

1. Wykroki

Podstawowym ćwiczeniem przed bieganiem są wykroki. Najpierw robimy wykrok prostą nogą w bok i uginamy drugą nogę, rozciągając tę wyprostowaną. Potem to samo robimy ze zmianą nóg. Każdą stronę powtarzamy 15 razy. Następnie podobne ćwiczenie robimy do przodu i do tyłu, również 15 razy na zmianę.

2. Wymachy

Teraz czas na wymachy. Najpierw machamy nogami na zmianę do przodu, próbując wygiąć ją w kąt 90 stopni i dotykając dłoni. Obie nogi powtarzamy 15 razy. Następnie podobne ćwiczenie robimy w bok. Wystarczy chwycić się za biodro. 15 razy na każdą ze stron, tym razem nie na przemian.

Zobacz także: Kalkulator BMI – jak obliczyć współczynnik masy ciała? Po co obliczać BMI i jakie są normy?

3. Bieg w miejscu

Truchtamy w miejscu przez minutę.

4. Podskoki na jednej nodze

Ćwiczenie jak w przedszkolu. Stajemy na jednej nodze i podskakujemy na niej 15 razy. Następnie stajemy na drugiej nodze i powtarzamy ćwiczenie.

5. Skłon na jednej nodze

Robimy pozycję bociana tworząc ciałem kąt 90 stopni. Noga, na której utrzymujemy ciężar ciała powinna być lekko ugięta. Ta z tyłu natomiast wyprostowana. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą ze stron.

Zobacz także: Dieta wysokobiałkowa – jadłospis. Smaczne sposoby na piękną sylwetkę

6. Podskoki z wymachiwaniem rękami

Skaczemy naprzemiennie na jednej i drugiej nodze, tworząc nogą w powietrzu kąt 90 stopni między łydką a udem. Naprzemiennie machamy też wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę.

7. Skip A i skip C

Podskakujemy w miejscu. Najpierw przez ½ minuty staramy się podnieść kolana jak najwyżej. Następnie przez kolejne ½ minuty obijamy piętami pośladki.

8. Skrętoskłony

Dynamicznymi ruchami skręcamy ciało na wyprostowanych nogach dotykając prostymi rękami naprzemiennej stopy (lewa ręka do prawej stopy, prawa do lewej). Ćwiczenie powtarzamy przez minutę.

Zobacz także: Jest modne, ale też bardzo zdrowe. Jakie białko wybrać, żeby wzmocnić mięśnie?

9. Krążenie tułowia

Kręcimy biodrami w prawą i lewą stronę. ½ minuty na każdą ze stron. Następnie robimy krążenia barków, po ½ minuty na każdą rękę. Potem kręcimy całą stopą, żeby rozgrzać ścięgna Achillesa. ½ minuty na każdą ze stron. Na splatamy dłonie w koszyczek i kręcimy nadgarstkami przez minutę w jedną i drugą stronę.

10. Przysiady

Na koniec 15 przysiadów. Po zakończeniu takiej rozgrzewki żaden bieg nie będzie ci straszny.

Bądź na bieżąco! Polub Chillizet na Facebooku

Zagłosuj

Uprawiasz jakiś sport?

Liczba głosów:

Zobaczcie w poniższej galerii, jakie produkty utrudniają odchudzanie:

Autor: Katarzyna Leszczyńska

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'