Rozciąganie do szpagatu wcale nie jest bolesne! Mamy 5 sprawdzonych ćwiczeń

Julita Buczek 19.07.2018
rozciąganie do szpagatu
Fotografia: Fotografia Pixaby

Jeśli zawsze chcieliście zrobić szpagat, ale nie wiedzieliście jak się do tego zabrać. Podpowiadamy! Wystarczą odpowiednie ćwiczenia rozciągające, dzięki nim szpagat będzie zdecydowanie prostszy do wykonania.

Szpagat może zrobić każdy, wystarczy tylko odpowiednie przygotowanie. Jeśli chcesz wykonać taką figurę gimnastyczną, mamy kilka cennych uwag.

Zobacz też: Czy ćwiczenia w domu to dobry pomysł? Podpowiadamy, jak i z kim ćwiczyć!

Każdy z nas w szczególności, jeśli mamy pracę siedzącą powinien codziennie się rozciągać. Większość o tym zapomina, a może prowadzić to do wielu urazów.

Zobacz też: Aplikacja do ćwiczeń pomoże ci zaplanować trening! Znaleźliśmy 5 do wypróbowania

Korzyści z rozciągania jest wiele, oto kilka z nich:

  • mniejsze ryzyko kontuzji,
  • smukłe ciało,
  • ujędrnienie ciała,
  • większy zakres ruchu w stawach.

30 kroków do szpagatu

Poniższy program zakłada robienie w pierwszym dniu 5 pierwszych pozycji (każda od 30 sekund do 1 minuty), każdego następnego dnia dodajemy po jednej pozycji. Tak ćwiczymy nasz organizm i sprawiamy, że ciało staje się bardziej rozciągnięte i gibkie.

Zobacz też: Ćwiczenia z Chodakowską. Dzięki nim w końcu schudniesz!

Jak przygotować ciało do szpagatu?

  1. Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj o przynajmniej 10-minutowej rozgrzewce.
  2. Nie rozciągaj się ponad swoje możliwości - za bardzo nadwyrężysz mięśnie i będziesz mieć zakwasy.
  3. Rozluźnij się.
  4. Wykonuj ćwiczenia tak, aby czuć ciągnięcie mięśnia, a nie jego ból.
  5. Staraj się o obciągnięciu palców.
  6. Prostuj kolana podczas wykonywania ćwiczeń.
  7. Zacznij od lekkiego rozciągania. Później dokładaj ćwiczenia.
  8. Nie szarp mięśniami.
  9. Rób ćwiczenia symetrycznie.
  10. Przed intensywnym treningiem fitness nie wykonuj statycznego rozciągania.

Zobacz też: Szpagat - jak go zrobić?

5 ćwiczeń na rozciąganie do szpagatu

Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie i z odpowiednią intensywnością możesz w bardzo krótkim czasie dopiąć celu, jakim jest wykonanie szpagatu. Pamiętaj, aby zestaw jak najczęściej. Dzięki niemu rozciągniesz mięśnie głównie tylnej i przedniej strony ud, jak również ścięgna podkolanowe.

Wykroki do przodu

Jedną nogę wystawiamy do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Kolano nie może wychodzić przed palce stopy. Drugą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Wytrzymaj w tej pozycji około 40 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij pod kątem 90 stopni, musi znajdować się za tobą. Lewą nogę wyprostuj i wyrzuć na bok. Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, złap za stopę i pozostań w pozycji 40 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Rozciąganie w klękaniu

Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Nie wysuwaj kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do przodu. Dociśnij miednicę do ziemi. Wytrzymaj w pozycji 40 sekund.

Pozycja wojownika

Wykonaj klasyczny siad płotkarski, ale tym razem przyciągnij zgiętą nogę najbliżej pośladków. Zacznij stopniowo odchylać ciało do tyłu, aż dotkniesz plecami ziemi. To ćwiczenie możesz wykonać z obiema zgiętymi nogami.  

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Te produkty utrudniają odchudzanie!

Zagłosuj

Które z tych ćwiczeń lubisz najbardziej?

Liczba głosów:

Autor: Julita Buczek

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'