Rolowanie mięśni – czym jest i jak je poprawnie wykonywać?

Sylwia Kropiewnicka 10.05.2019 AKTUALIZACJA: 13.05.2019
Rolowanie mięśni (jak je wykonywać, na czym polega, efekty)
Fotografia: Shutterstock

Rolowanie mięśni po treningu odgrywa bardzo ważną rolę. Jaką?

Jeśli bolą cię mięśnie, rolowanie jest najlepszym sposobem, aby z tym bólem zawalczyć. Pomaga ono także zniwelować sztywność mięśni oraz zapobiec kontuzjom po intensywnym treningu. Roller można kupić w sklepie ze sprzętem sportowym i jest to koszt ok. 70 zł. Co musisz wiedzieć o rolowaniu mięśni?

Zobacz także: Ćwiczenia gimnastyczne, czyli relaks i wzmocnienie mięśni

Rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni po treningu odgrywa ogromną rolę. Pozwala ono zniwelować ból, sztywność mięśni oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Jeśli trening, który regularnie wykonujesz, jest powtarzalny i składa się z takich samych elementów, elastyczność twoich mięśni zmniejsza się. Skutkuje to ich słabszym dostępem do tlenu, krwi oraz do substancji odżywczych, a to z kolei powoduje, że w mięśniach zaczynają gromadzić się toksyczne produkty przemiany materii. Właśnie w walce z nimi pomoże ci rolowanie.

Głównym celem rolowania mięśni jest:

  • uśmierzenie bólu
  • przywrócenie równowagi powięziowo-mięśniowej 
  • zwiększenie wydajności

Mięśnie można rolować zarówno przed, jak i po treningu.

Rolowanie mięśni – na czym polega?

Do rolowania mięśni wykorzystuje się roller – sprzęt, który można kupić już za 70 zł. Jest to więc niewielki wydatek, a może zastąpić niejedną wizytę u fizjoterapeuty. Roller wykonany jest ze specjalnego tworzywa, a jego powierzchnia pokryta jest dodatkowymi wypustkami.

Regularne rolowanie mięśni pozwala zniwelować ich ból, przyśpieszyć regenerację oraz zwiększyć elastyczność, a co z tym idzie ich wydajność i osiągnięcia sportowe.

Rolowanie mięśni za pomocą rollera można porównać do rozwałkowywania ciasta. Daje to bowiem podobny efekt, kiedy zmęczona po treningu osoba kładzie się całym ciężarem ciała na rollerze i przesuwa się na nim od góry do dołu.

Ten rodzaj masażu mięśni jest doskonałym sposobem na walkę z bólem i sztywnością. Rolowanie pozwala rozmasować także cienkie błony ochronne, które mogą przyklejać się do mięśni (tzw. powięzi).

Roller – rodzaje

Na rynku znaleźć można różne rodzaje tego sprzętu do masażu. Spośród nich wyróżnia się:

  • Wałek długi – najbardziej uniwersalny rodzaj, przeznaczony do masażu całego ciała.
  • Wałek krótki – przeznaczony do rolowania konkretnych miejsc np. przedramion czy łydek.
  • Wałek gładki – ten rodzaj rollera dzieli się na wałki twarde i miękkie. Przeznaczony jest on dla początkujących.
  • Wałek z wypustkami – ten typ świetnie sprawdzi się w przypadku osób, które mają wysoki próg bólu, są obolałe i pospinane. Roller ma na swojej powłoce wypustki, które dodatkowo rozmasowują pusty spustowe w ciele.

Zobacz także: Ćwiczenia oddechowe sposobem na relaks. Jak je wykonywać?

Rolowanie mięśni – jak je wykonywać?

Rolowanie mięśni można wykonywać intuicyjnie, nie jest to więc czynność skomplikowana. Znajomość prawidłowej techniki rolowania jednak nie zaszkodzi i warto się z nią zapoznać.

Ważne jest to, aby każdą partię mięśni rolować nie dłużej niż 3 minuty, oznacza to więc, że należy po niej przejechać rollerem średnio 8 razy. Równie istotne jest to, aby w trakcie rozmasowywania mięśni, nie przejeżdżać rollerem po stawach.

Rolowanie powinno się wykonywać powoli, a w razie natrafienia na wyjątkowo bolesne miejsce, należy się na nim na chwilę zatrzymać. Kiedy ból ustępuje, oznacza to, że mięsień odpuszcza, natomiast kiedy się nasila, jest to sygnał do zmiany punktu ciężkości. Jeśli ból jest bardzo silny, należy skonsultować się ze specjalistą, którym w tym przypadku będzie fizjoterapeuta.

Rolowanie mięśni – efekty

Kiedy zaczniesz podejrzewać, że możesz mieć „sklejone” mięśnie, nie ma co zwlekać i wyposażyć się w roller. Rolowanie daje wiele korzyści zdrowotnych. Jest to:

  • lepsza efektywność mięśni
  • lepsze dokrwienie mięśni
  • zmniejszenie cellulitu
  • zlikwidowanie bólów mięśniowo-stawowych
  • odklejenie powięzi od mięśni
  • zmniejszenie zakwasów
  • zwiększenie elastyczności mięśni

Zobacz także: Trening autogenny, czyli relaks i odprężenie. Co powinnaś o nim wiedzieć?

Zagłosuj

Jak dostarczasz organizmowi odpowiednią dawkę witaminy E?

Liczba głosów:

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.
Rozwiąż quiz

Uważasz, że znasz się na sporcie? W takim razie sprawdź, czy zdobędziesz komplet punktów

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.

1. Który z tych sportowców nigdy nie wygrał medalu olimpijskiego:

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem!

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-sery-typu-Camembert-15886'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Mia-Sand-fit-modelka-ktora-wazy-80-kg-15934'
4 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
5 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
7 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
8 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
9 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
10 string '/Zdrowie/Sport/Testy-na-karte-rowerowa-przykladowe-pytania-i-opis-egzaminu-9498'
11 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
12 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
13 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
15 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
17 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
19 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
20 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
21 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
22 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
23 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-natrectw-przyklady-objawy-leczenie-przyczyny-8170'
24 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
25 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
27 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
28 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
30 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
31 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
32 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
33 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
34 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
35 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
36 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
37 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Syndrom-sztokholmski-na-czym-polega-zwiazek-objawy-przyczyny-13407'
39 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Bilirubina-calkowita-norma-w-badaniu-przycyzny-wysokiego-poziomu-11832'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Erytrocyty-w-moczu-norma-i-przyczyny-nadmiaru-11814'
43 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-badania-test-igg-cena-test-western-blot-8049'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Brak-seksu-u-mezczyzn-choroby-dolegliwosci-abstynencja-seksualna-9869'
45 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'