Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi. Faktycznie dają efekty?

Sylwia Kropiewnicka 03.12.2018
Kobieta wykonująca przysiad ze sztangą
Fotografia: Shutterstock

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi. Faktycznie dają efekty? Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Jeśli chcesz ujędrnić uda i pośladki, przysiady sprawdzą się doskonale. Jak je poprawnie wykonywać? Podpowiadamy.

Jednym z klasycznych ćwiczeń, które praktycznie każdy zna od podstawówki są przysiady. Ćwiczenie z pozoru proste i niepozorne, jednak daje naprawdę duże efekty. Przysiady angażują do pracy wiele grup mięśni, co sprawia, że wykonywanie ich odrywa naprawdę dużą rolę w skutecznej metamorfozie. Jak poprawnie wykonywać przysiady?

Zobacz także: Marzysz o płaskim brzuchu? Te ćwiczenia na oponkę będą gwarancją sukcesu!

Przysiady

Przysiady to nie tylko ćwiczenia na nogi, ale też na pośladki. Znakomicie ujędrniają mięśnie pośladkowe. Można powiedzieć, że przysiady to ćwiczenie ogólnorozwojowe, ponieważ angażują do pracy całe ciało, szczególnie kiedy wykonuje się je z obciążeniem.

Przysiady to sprawdzony sposób na spalanie kalorii, dzięki czemu odgrywają istotną rolę w procesie redukcji wagi. Świetnie się więc sprawdzają jako ćwiczenia na odchudzanie.

Przysiady – efekty

Efektów przysiadów jest bardzo dużo. Oprócz wcześniej wspomnianego spalania tkanki tłuszczowej, to także wzmocnienie mięśni, poprawa jakości skóry, dzięki czemu cellulit przestaje być tak dokuczliwy oraz poprawa ruchomości stawów.

Ponad to przysiady pozytywnie wpływają na zwiększenie gęstości kości, a także wykształcenie poczucia równowagi.

Przysiad ma wiele zastosowań sportowych, istnieje więc jego wiele rodzajów. Jakie?

Przysiady klasyczne

Aby właściwie wykonać to ćwiczenie, przyjmij poprawną postawę ciała – wypchnij do przodu klatkę piersiową, łopatki ściągnij do tyłu i w dół, napnij brzuch oraz pośladki. Miednicę podwiń (nie odcinek lędźwiowy), a nogi rozstaw na szerokość bioder.

Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, a ciężar ciała musi rozkładać się na nich równomiernie. Następnie wyciągnij ręce przed siebie lub spleć je za głową. Wykonaj przysiad – uginając kolana, wypchnij biodra w tył. Nie trać poprzedniego ustawienia miednicy.

Pamiętaj, aby podczas siadu kolana rozchodziły się na zewnątrz i nie uciekały do środka. Następnie przysiądź do ziemi tak, aby pośladki dotknęły pięt. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie brzucha – będą przy powrocie bardzo pomocne.

Zobacz także: Nordic walking zamiast biegania? „Kijki” coraz popularniejsze

Przysiady ze sztangą

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij właściwą pozycję wyjściową. Stań prosto, trzymając sztangę na plecach. Stopy ustaw na szerokość barków, a palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie na sztandze trzymaj szeroko rozstawione. Klatkę piersiową wypchnij do przodu, a brzuch i pośladki mocno napnij.

Z takiej pozycji wyjściowej, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji kąta prostego, powoli wdychając powietrze. Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń.

Przysiady z hantlami

Stojąc prosto, weź do każdej ręki hantle (całkowicie wyprostowane ramiona, wnętrza dłoni skierowane  ku sobie), a stopy ustaw na szerokość barków z palcami stóp. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, opuszczając ciało do przysiadu z dłońmi pozostającymi po bokach ciała. Pozostań chwilę w tej pozycji, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przysiad na jednej nodze

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz poczucie równowagi i stabilizację. Stań na jednej nodze. Drugą ugnij w kolanie i powoli wycofuj, jednocześnie uginając kolana nogi postawnej. Postaraj się utrzymać ten ruch przez jak najdłuższy odcinek, dopóki mięśnie nie odmówią posłuszeństwa i nie opadniesz na ziemię.

Następnie koncentrując się na napięciu całego ciała (szczególnie brzucha, ud i pośladków), postaraj się bardzo powoli wstać przy użyciu tylko przedniej nogi.

Przysiady plie

Stań w szerokim rozkroku i skierowuj palce na zewnątrz. Twoje pięty muszą przylegać do podłoża, a plecy powinny być proste. Ramiona możesz położyć na biodrach, albo opuścić po bokach ciała.

Biorąc wdech, ugnij kolana i opuścić ciało do momentu, aż uda będą równolegle do podłoża. Pozostań chwilę w pozycji, a potem wypuszczając powietrze, wyprostuj nogi i wstań. Przysiady można też wykonywać trzymając oburącz ciężarek na wysokości bioder.

Zobacz także: Chcesz ładnie wyrzeźbić sylwetkę? Ten trening na rzeźbę gwarantuje efekty

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Produkty spożywcze mają różne specjalne właściwości, o których nie wszyscy wiedzą. Które z nich chronią przed rakiem?

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów