Plan treningowy dla początkujących – jakie ćwiczenia powinien uwzględniać?

Sylwia Kropiewnicka 22.05.2019 AKTUALIZACJA: 22.05.2019
Plan treningowy dla początkujących (trening, ćwiczenia dla początkujących, dieta)
Fotografia: Shutterstock

Jak powinien wyglądać trening osoby początkującej? Koniecznie sprawdź!

Pomimo tego, że wielu osobom niezaprzyjaźnionym ze sportem, trening może wydawać się prawdziwą torturą, w walce ze zbędnymi kilogramami jest on narzędziem niezbędnym. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania wzrasta również stopień trudności ćwiczeń. Na początku najlepiej jest jednak zacząć od tych najprostszych i nauczyć się ich prawidłowej techniki.

Zobacz także: Czym się kierować wybierając damskie buty na siłownię? Podpowiadamy!

Plan treningowy dla początkujących

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem powinny mieć na uwadze, aby się nie przeciążać. Kontuzja będzie bowiem wymagała zaprzestania aktywności fizycznej na pewien czas. Aby jej zapobiec, bardzo ważne będzie także wykonywanie ćwiczeń rozciągających oraz rozciągania po treningu.

Ćwiczenia niedopasowane do stopnia zaawansowania danej osoby oraz jej celu mogą nie przynieść upragnionych efektów.

Najlepszą opcją jest podział planu treningowego dla osoby początkującej na trzy fazy: treningu siłowo-wytrzymałościowego, treningu siłowego oraz treningu odchudzającego.

W pierwszej fazie osoba ćwicząca przyzwyczaja swoje ciało do aktywności fizycznej. Wówczas najlepiej jest, kiedy ćwiczy się cztery razy w tygodniu. Faza ta powinna trwać 4 tyg. Po niej następuje etap treningu siłowego (również trwający 4 tyg.), który zakłada tylko 2 dni odpoczynku. Ostatni z etapów – odchudzający nastawiony jest na spalanie tkanki tłuszczowej przy założeniu, że osoba ćwicząca ma już dość dobry poziom zaawansowania i umiejętności.

Ćwiczenia dla początkujących

W przypadku osób początkujących bardzo ważny jest właściwy dobór ćwiczeń, powinny one być stosunkowo proste, jednak przy tym przynosić efekty. Spośród różnych ćwiczeń na brzuch najlepiej sprawdzą się klasyczne brzuszki, deska oraz nożyce. Na ramiona najlepsze będzie uginanie ramion ze sztangielkami oraz wznosy do boku z wykorzystaniem sztangielek.

Na najbardziej problematyczne strefy czyli pośladki i uda, skuteczne okażą się przysiady i półprzysiady, wypady, wykroki oraz ćwiczenia na stepperze. Na klatkę piersiową najlepsze za to będzie wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i pompki damskie.

O właściwe rozpisanie planu treningowego najlepiej jest poprosić specjalistę, którym w tym przypadku będzie trener personalny. Pomoże on dobrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń do predyspozycji danej osoby oraz stopnia jej zaawansowania i umiejętności.

Plan treningowy dla początkujących a dieta

Niezbędnym elementem treningu, który ma powodować redukcję tkanki tłuszczowej, jest właściwa i zbilansowana dieta. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach średnio co 3-4 godziny to gwarancja sukcesu.

Optymalny jadłospis powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany i tłuszcze. Owoce również są wskazane, jednak ważne aby spożywać je przed godziną 12, ponieważ zawierają dużą ilość cukru. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Najlepiej spożywać jednak samą wodę lub wodę z dodatkiem cytryny, która dodatkowo wypłukuje toksyny z organizmu.

Zobacz także: Rolowanie mięśni – czym jest i jak je poprawnie wykonywać?

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.
Rozwiąż quiz

Uważasz, że znasz się na sporcie? W takim razie sprawdź, czy zdobędziesz komplet punktów

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.

1. Który z tych sportowców nigdy nie wygrał medalu olimpijskiego:

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-sery-typu-Camembert-15886'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Mia-Sand-fit-modelka-ktora-wazy-80-kg-15934'
4 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
5 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
7 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
8 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
9 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
10 string '/Zdrowie/Sport/Testy-na-karte-rowerowa-przykladowe-pytania-i-opis-egzaminu-9498'
11 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
12 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
13 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
15 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
17 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
19 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
20 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
21 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
22 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
23 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-natrectw-przyklady-objawy-leczenie-przyczyny-8170'
24 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
25 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
27 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
28 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
30 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
31 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
32 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
33 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
34 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
35 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
36 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
37 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Syndrom-sztokholmski-na-czym-polega-zwiazek-objawy-przyczyny-13407'
39 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Bilirubina-calkowita-norma-w-badaniu-przycyzny-wysokiego-poziomu-11832'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Erytrocyty-w-moczu-norma-i-przyczyny-nadmiaru-11814'
43 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-badania-test-igg-cena-test-western-blot-8049'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Brak-seksu-u-mezczyzn-choroby-dolegliwosci-abstynencja-seksualna-9869'
45 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'