Nordic walking zamiast biegania? „Kijki” coraz popularniejsze

Sylwia Kropiewnicka 22.11.2018
Kobieta trenująca nordic walking
Fotografia: Shutterstock

Nordic walking już od jakiegoś czasu robi prawdziwą furorę wśród ludzi w każdym wieku. Skąd wzięła się popularność tego treningu?

Nordic walking to forma rekreacji, która polega na marszach ze specjalnymi kijkami. Już od kilku lat będąc na spacerze w parku, można spotkać mnóstwo osób trenujących nordic walking. Szczególnie osoby starsze bardzo polubiły kijki, to jeden z nielicznych treningów, który jest dla nich taki przyjazny. Kijki umożliwiają zachowanie większej stabilności i są dużą pomocą w treningu. Jak poprawnie wykonywać ten trening? Podpowiadamy.

Zobacz także: Dokucza ci ból pleców? Te domowe ćwiczenia będą na niego najlepszym sposobem

Nordic walking – skąd pochodzi?

Ten rodzaj aktywności fizycznej został opracowany w Finlandii jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Nordic Walking w porównaniu do zwyczajnego marszu angażuje stosowanie siły do kijków. Z racji na to osoby, które go uprawiają angażują do pracy więcej partii mięśni, chociaż mniej intensywnie.

Jeśli jesteś fanką tego rodzaju rekreacji koniecznie wypróbuj też jogę. Również pilates może ci się spodobać.

Nordic walking – na czym polega?

Osoby, które uprawiają ten rodzaj treningu, angażują różne partie mięśni, jednak wysiłek ten nie jest bardzo intensywny. Nordic walking to sport dla ludzi w każdym wieku. Można go uprawiać bez względu na kondycję, wiek czy tuszę oraz niezależnie od pogody.

Bardzo istotna z kolei jest prawidłowa technika marszu oraz dobrze dobrane kije. Swoją przygodę z tym rodzajem treningu najlepiej jest zacząć pod okiem instruktora.

Ten trening ma bardzo dużo zalet, to z pewnością jeden z powodów, dla którego uprawia go tak dużo osób. Jego najważniejsze plusy to fakt, że rozwija siłę i wytrzymałość ramion, spala więcej kalorii niż normalny marsz przy czym dzięki kijkom zwiększa się stabilność chodzenia i łatwiej jest wchodzić np. na wzgórza.

Szczególnie ważne zwłaszcza dla osób starszych, które często można spotkać z kijkami jest to, że przy tym treningu obciążenie stawów jest niewielkie.

Zobacz także: Joga polecana jest każdemu. Dlaczego warto ją ćwiczyć?

Kijki do nordic walking

Aby trening z kijkami był efektywny, trzeba zacząć od tego, aby je dobrze dobrać. W jaki sposób? Istnieje prosty przelicznik, który pozwala dobrać kijki do wzrostu:  wzrost x 0,68 = długość kijków.

Dzięki zastosowaniu tego wzoru, możesz mieć pewność, że dobrze dobrałaś kijki do swojego wzrostu. To już połowa sukcesu!

Kije nordicowe bardzo często mylone są z kijami trekkingowymi, a nie są one takie same. Kijki do nordic walking powinny mieć przy uchwycie rękawiczki (trekkingowe mają paski),a rękojeść powinna być drobna i gładka.

Zobacz także: Ćwiczenia na spalanie tłuszczu. Całkowicie odmienią twoje ciało!

Nordic walking – technika treningu

Trenowanie nordic walking może wydawać się banalne, co nie oznacza, że można zignorować właściwą technikę wykonywania tego treningu. Technika jest kluczowa i należy ją przyswoić.

Technika Basic - Poziom 1

1. Nieś kije - pierwszy krok ma za zadanie oswoić cię z kijami. Chwyć  je w połowie pomiędzy grotem, a rękojeścią i zacznij z nimi chodzić. Powinieneś trzymać je po środku tak, by wyczuć środek ciężkości. Po chwili wydłuż krok - obserwuj wydłużoną pracę rąk, które pracują naprzemianstronnie z nogami. Jest to bardzo ważne!

2. Ciągnij kije za sobą – wepnij się w swoje kije i zacznij maszerować z otwartymi dłońmi, pamiętaj o naprzemianstronnej pracy rąk i nóg. Poruszaj się własnym spokojny rytmem.

3. Wbij kij - wykonując krok II, wydłuż krok, automatycznie twoje ramiona zaczynają inaczej pracować, zwiększa się ich zakres pracy. W pewnym momencie gdy przedramię będzie z przodu poczujesz, że kijek zaczynają opierać się o podłoże stawiając opór - i o ten moment właśnie chodzi! Gdy to wyczujesz, naciskaj na pasek - cały czas otwartą dłonią.

Celem tego ćwiczenia jest pokazanie, że dłoni nie trzymamy cały czas zaciśniętej na rękojeści - wyprowadzenie kijka z za biodra do przodu wykonuje się przy otwartej dłoni.

Grot kijka zostaje wbity jednocześnie mniej więcej pod kątem 60 stopni - bez obawy tego nikt nie mierzy - ważne jest uświadomienie sobie faktu, że nie wbijamy kijka pod kątem 90 stopni, a już na pewno kijki nie wychodzą przed nogę wykroczną!

4. Odepchnij się - twoja ręka prowadzona jest mniej więcej do linii bioder, w momencie wyprowadzenia jej do przodu zacznij się odpychać. Poczuj, że energia którą przekazujesz przez pasek do kija powraca do Ciebie i wypycha Twoje ciało do przodu.

Technika Fitness - poziom 2

5.  Odepchnij się za linią bioder - ten krok różni się od kroku IV tym, że nasza ręka zwiększa zakres pracy - przekraczamy linię bioder zostawiając dłoń z tyłu. To z tego miejsca powinno nastąpić odepchnięcie. Teraz zaczynamy coraz bardziej uaktywniać mięśnie naszego brzucha.

6. Prostuj przedramię - gdy już twoja ręka zostaje za linią bioder to postaraj wyprostować łokieć (zostawić rękę jeszcze dalej za sobą) i dopiero przy pełnym wyproście odepchnij się.

7. Otwórz rękę – tak, jak ćwiczyłaś to przy wcześniejszych krokach, twoja ręka w momencie odepchnięcia się powinna być otwarta - odpychasz się poprzez pasek, przy otwartej dłoni. Wyprowadź kijek do przodu i w momencie, gdy złapie on podłoże (krok III - wbij kijek) zaciśnij dłoń na rękojeści. Gdy opanujesz na przemian stronę otwieranie i zamykanie dłoni ten krok będzie już na nami.

8. Wyprost przez nacisk na rękojeść – tak, jak przy poprzednim ćwiczeniu, łokieć przy odepchnięciu jest wyprostowany, w momencie wbicia kijka z przodu także próbuj wyprostować łokieć. Również powinnaś przenosić kij do przodu, a nie ciągnąć go. Dzięki temu wykorzystujesz większy zakres pracy rąk.

9. Pochyl się do przodu - używaj aktywnie stawu skokowego, lekko zacznij pochylać swoją sylwetkę do przodu. Dzięki czemu twoje ciało zacznie nabierać rozpędu, a marsz będzie bardziej energiczny. Pochylenie nie powinno wynikać ze zgięcia w biodrach oraz zaokrąglania pleców. Kije wbijaj energiczniej tak by trzonek zaczął wibrować. Ważne jest, abyś złapała swój rytm.

10. Rotacja tułowia - z pewnością ten krok będzie dla Ciebie najprostszy, jeżeli wcześniej opanowałaś wcześniejsze 9 kroków. Jest to naturalne ułatwieniem naszego dotychczasowego marszu. Przy pochyleniu sylwetki do przodu wprowadzamy dodatkowo rotację barku. W momencie wyprowadzenia prawej ręki do przodu prawy bark również wysunięty jest do przodu, a lewy do tyłu - jak lewa ręka.

A może rower zamiast nordic walkingu? Jeśli boisz się ruszyć w miasto, rozważ zrobienie karty rowerowej. W podjęciu tej decyzji z pewnością pomogą ci testy na kartę rowerową.

Zobacz także: Zumba podbiła serca kobiet. Co stoi za jej sukcesem?

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł
TEMATY:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów