Nie wiesz, jak zaplanować swój trening? Te ćwiczenia koniecznie muszą się w nim znaleźć

Sylwia Kropiewnicka 28.11.2018
Kobieta ćwicząca na bieżni na siłowni
Fotografia: Shutterstock

Dobry trening to podstawa, jeśli chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów i wyrzeźbić sylwetkę. Jest całe mnóstwo ćwiczeń na różne partie mięśni. Które z nich wybrać i jak je połączyć? Podpowiadamy.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i już zaplanowałaś sobie dietę, koniecznie dodaj do niej skuteczny trening. Co prawda, sama dieta pozwoli ci pozbyć się kilku kilogramów, jednak jeśli chcesz pochwalić się ładnie wyrzeźbioną sylwetką, bez treningu się nie obejdzie. Dobrze dobrana dieta i trening to gwarancja sukcesu.  

Zobacz także: Trening personalny - czy jest on najefektywniejszy i co należy o nim wiedzieć?

Plan treningowy

Plan treningowy powinnaś ułożyć tak, aby znalazły się w nim zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia siłowe (np. ćwiczenia na pośladki).

Ćwiczenia cardio zagwarantują ci spalenie tkanki tłuszczowej. Cardio możesz robić i na siłowni (bieżnia, rowerek) i na świeżym powietrzu (bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze).

Z kolei ćwiczenia siłowe ładnie ukształtują twoją sylwetkę oraz wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie.

Układając plan treningowy i poszczególne treningi, koniecznie zaplanuj też czas na odpoczynek. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a pomogą im w tym ćwiczenia rozciągające wykonywane przed i po treningu.

Trening brzucha

Brzuch to jedna z najbardziej problematycznych stref. Tłuszczyk bardzo lubi się tam odkładać w postaci oponek i ciężko się go pozbyć. Co nie oznacza, że jest to niemożliwe. Im coś jest trudniejsze do zrobienia, tym więcej satysfakcji daje. Odpowiednio dopasowany trening brzucha daje naprawdę duże efekty. Jeśli chcesz wyszczuplić brzuch, koniecznie wypróbuj ćwiczenia na oponkę.

Trening brzucha na siłowni

Jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem karnetu na siłownię, warto, abyś sprawdziła, jaką ofertą treningów grupowych dysponuje dany klub. Jeśli szczególnie zależy ci na płaskim brzuchu, koniecznie sprawdź trening ABT oraz ABS.

Trening ABS to ćwiczenia na mięśnie brzucha dobrane tak, aby zaangażować do pracy wszystkie partie mięśni. Taki intensywny wysiłek wykonywany regularnie, daje efekty po krótkim czasie. Podstawą ABS są klasyczne brzuszki oraz różne ich wariacje, które angażują do pracy m.in. mięśnie skośne brzucha.

Trening ABT

Trening ABT to połączenie ćwiczeń na trzy najbardziej problematyczne strefy u kobiet, czyli na brzuch, uda i pośladki. Taki trening wykonywany w rytm energetycznej muzyki to gwarancja nie tylko szybkich efektów, ale też przede wszystkim świetnej zabawy.

Trening brzucha w domu

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać też w domu. Podstawą takiego treningu będą klasyczne brzuszki, do których możesz dodać takie ćwiczenia, jak skłony, nożyce czy deska. Świetnie się tu sprawdzą też treningi np. Ewy Chodakowskiej czy Mel B, które znajdziesz w internecie.

Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i chcesz urozmaicić swój trening, warto, abyś włączyła do niego takie ćwiczenia, jak np. sprężyna, pająk czy crunch. Jak je wykonywać?

  • Sprężyna - Połóż się na plecach, a ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Nogi podnieś i skieruj do sufitu. Unieś biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte), nie odrywając dłoni od podłoża. Wykonuj sprężynujący ruch nogami w górę i w dół. Pamiętaj, aby nie opuszczać bioder. Powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię.
  • Pająk - Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij ręce do góry, a tułów odchyl nieco do tyłu. Nogi unieś 3-4 centymetry nad ziemię. Podciągnij kolana do klatki piersiowej najwyżej jak potrafisz. Jednocześnie opuść ręce i obejmij zgięte kolana rękami. Powróć do początkowej pozycji unosząc ręce do góry i prostując nogi. Pamiętaj, aby podczas całego ćwiczenia nie dotykać stopami podłoża ani nie wspierać się na rękach.
  • Crunch - Leżąc na plecach, unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Spleć stopy, a dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków – odcinek lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi. Pamiętaj, aby przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie ciągnąć głowy do przodu za pomocą rąk.

Zobacz także: Ćwiczenia z Mel B. Sprawdź, czy są dla ciebie!

Trening obwodowy

Jeśli oczekujesz szybkich efektów, trening obwodowy będzie strzałem w dziesiątkę. Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej z ćwiczeniami, których celem jest wzmocnienie wszystkich mięśni ciała.

Taki trening daje szybkie efekty, którymi jest wysmuklenie sylwetki, poprawa wytrzymałości, zwiększenie siły.

Ten rodzaj treningu ma jeszcze jeden duży plus – świetnie nadaje się dla początkujących, ponieważ nie obciąża on mięśni i stawów tak bardzo, jak tradycyjny trening siłowy.

Trening Fitness

Trening fitness to świetne rozwiązanie, jeśli nie lubisz ćwiczyć sama. Na takich treningach w klubie zawsze są prawdziwe tłumy, a sam trening wykonuje się w rytm energetycznej muzyki. Dostarcza to mnóstwa endorfin i od razu poprawia samopoczucie.

Nie ma lepszego sposobu na poprawę humoru niż dobry trening razem z koleżankami. Pamiętaj, aby oprócz takich treningów jak zumba, koniecznie wypróbować też jogę i pilates.

Po treningu

Nie możesz zapominać o rozciąganiu zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, ćwiczenia rozciągające pomogą ci ustrzec się przed kontuzjami i urazami.  

Pamiętaj też o po treningowym posiłku. Dieta jest równie istotna, co trening, jeśli walczysz o swoją wymarzoną figurę.

Zobacz także: Ćwiczenia na biodra, dzięki którym wyszczuplisz sylwetkę? Podpowiadamy, które wybrać

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Produkty spożywcze dostarczają nam wiele witamin i minerałów. Które z nich dodatkowo chronią przed rakiem?

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów