Martwy ciąg na prostych nogach wymodeluje twoje pośladki. Sprawdź jak go poprawnie wykonać!

Julita Buczek 23.07.2018
ćwiczenia ze sztangą
Fotografia: Fotografia Pixaby

Martwy ciąg na prostych nogach wcale nie jest trudny. Sprawdź, jak go poprawnie wykonywać i jakie efekty może przynieść twojemu ciału.

Martwy ciąg na prostych nogach w większym stopniu angażuje mięśnie ud i pośladków. Klasyczna wersja tego ćwiczenia pobudza zdecydowanie mniej mięśni. Martwy ciąg na prostych nogach możesz wykonywać ze sztangą, a także z kettlem lub hantlami. Jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, dlatego warto uwzględnić je w swoim planie treningowym.

Zobacz też: Chcesz podnieść i ujędrnić pośladki? Musisz podjąć to wyzwanie

Martwy ciąg na prostych nogach to nie tylko bardzo dobre ćwiczenie dla kulturystów, ale również dla kobiet, które chcą zacząć kształtować dolne partie ciała.

Zobacz też: Nie masz pomysłu na ćwiczenia rozciągające? Nasze propozycje na pewno cię zaskoczą!

Martwy ciąg na prostych nogach czy klasyczny? Wady i zalety

Główną różnicą w obydwu przypadkach jest zakres ruchu. W klasycznym martwym ciągu mechanika ruchu odbywa się w dwóch osiach: staw kolanowy i staw biodrowy. W martwym ciągu na prostych nogach jak nazwa nam podpowiada, stabilizujemy stawy kolanowe. Musimy być skoncentrowani na usztywnieniu nóg i mocnym prostowaniu grzbietu.

Klasyczny martwy ciąg zazwyczaj stanowi podstawę treningu pleców, aktywuje również mięśnie czworogłowe ud. Charakteryzuje się również niższą pozycją wyjściową. Zaczynamy go od pozycji podobnej do przysiadu. Martwy ciąg na prostych  jest zdecydowanie krótszy. Z wydechem opuszczamy sztangę nad kostki. W tym samym czasie cofamy biodra i wypinamy mocno pośladki. Dzięki temu możliwe jest jeszcze mocniejsze rozciąganie pośladków.

Zalety martwego ciągu na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach to wspaniałe ćwiczenie ogólnorozwojowe. Biorą w nim udział wszystkie partie mięśni. Jest to bardzo dobre ćwiczenie antygrawitacyjne, czyli takie, które koryguje wady postawy. Jeśli wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach, dodatkowo rozciągniemy tył ud.

Aktywne mięśnie podczas martwego ciągu

Martwy ciąg na prostych nogach rozwija tylną ścianę funkcjonalną (mięsień łydki ze ścięgnem Achillesa, prostownik grzbietu).

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg na prostych nogach?

Rozsuń nogi na szerokość barków. Łopatki ściągnij w dół, klatkę piersiową wypnij. Umieść sztangę na wysokości kolan. Do pozycji niższej zejdź poprzez opad tułowia (pamiętaj o ruchu w stawie biodrowym).

Opuszczanie sztangi w dół

Sztangę trzymamy w pozycji wyjściowej, ręce w nachwycie (szerzej niż barki).

Cofamy biodra, wypinamy pośladki w tył i jednocześnie opuszczamy tułów, jednocześnie trzymamy nachwytem sztangę.

Opuszczanie sztangi należy wykonywać pod pełną kontrolą mięśniową. Należy świadomie usztywnić plecy. Ramiona cały czas wyprostowane w łokciach, kierują sztangę powoli po udach tuż nad kostki. Sztangę należy prowadzić blisko podudzi i ud.

Zobacz też: Rozciąganie do szpagatu wcale nie jest bolesne! Mamy 5 sprawdzonych ćwiczeń

Wznos sztangi w górę

Unieś biodra w przód poprzez pracę grzbietu, mięśni dwugłowych oraz pośladków. Pamiętaj o energicznym wydechu, wspomoże on szybkie wyprostowanie i skurcz mięśni. Pamiętaj, aby w kręgosłupie nie było przeprostu.

Martwy ciąg na prostych nogach z hantalmi

Oprócz klasycznego martwego ciągu ze sztangą możemy również wykonać go z hantlami. Użycie tego typu zamiennika będzie wymagało od nas zwiększonego poczucia równowagi.

Instrukcja wykonania

Nogi lekko ugnij w kolanach, tułów wyprostuj, barki otwórz, łopatki ściągnij do tyłu. Hantle utrzymuj naturalnie, ramiona lekko ugięte po obu bokach ciała na linii bioder.

Wszystkie fazy ruchu niczym nie różnią się od martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą. Zmienne jest tylko ustawienie dłoni, ponieważ hantle trzymamy chwytem młotkowym. Należy trzymać plecy wyprostowane i ich nie zaokrąglać. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o wsunięciu kolan przed linię palców.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Te produkty utrudniają odchudzanie!

Zagłosuj

Czy stosowałeś którąś z tych diet?

Liczba głosów:

Autor: Julita Buczek

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'