Chcesz mieć pięknie umięśnione ciało? Kreatyna ci w tym pomoże! Efekty jej stosowania, rodzaje, naturalne produkty

Katarzyna Leszczyńska 09.04.2018
Kreatyna
Fotografia: Shutterstock.com

Występuje naturalnie w naszym organizmie. Jest jej jednak za mało, żeby wzmocnić mięśnie. Kreatynę warto stosować przede wszystkim przy intensywnych ćwiczeniach.

Kreatyna to suplement diety coraz chętniej stosowany przez osoby aktywne fizyczne. Poprawia wydolność podczas treningów, przyspiesza wzrost masy mięśniowej oraz zwiększa odporność na zmęczenia. Dzięki temu ćwiczenia stają się bardziej efektywne i przynoszą większe rezultaty.

Zobacz także: Dieta wysokobiałkowa nie tylko dla sportowców. Kto może z niej skorzystać?

Kreatyna jest składnikiem naturalnie występującym w organizmie człowieka. Dla osób, które stawiają na wymagające treningi, ta dawka jednak jest zbyt mała. Dlatego też warto sięgnąć po kreatynę w formie suplementu diety, która jest doskonałą odżywką na masę. W połączeniu z odżywką białkową może przynieść naprawdę niezwykłe efekty treningów i sprawić, że nasze ciało będzie pięknie umięśnione. Zanim jednak zdecydujemy się na ostre ćwiczenia i stosowanie suplementów, warto zastanowić się, czy są one nam w ogóle potrzebne. W sprawdzeniu tego pomóc może kalkulator BMI.

Kreatyna jako naturalna odżywka na masę – efekty stosowania

Naturalnie kreatyna gromadzi się w mięśniach szkieletowych człowieka. Odpowiada za dostarczanie naszemu organizmowi energii. Dzięki temu podczas treningu jest ona zamieniana w tkankę mięśniową. Wszystko za sprawą procesów anabolicznych, które przyspiesza właśnie kreatyna. Dlatego też warto uzupełniać jej zapas przy pomocy suplementów.

Zobacz także: Chcesz schudnąć? Przygotuj napój z bardzo taniego składnika. Może zdziałać cuda!

Oprócz rozbudowywania mięśni, kreatyna zwiększa wytrzymałość, dlatego też treningi stają się bardziej efektywne. Zwiększa też siłę i zapobiega powstawaniu zakwasów, w związku z czym na dzień, dwa po treningu nie odczuwamy jego efektów, jednocześnie umożliwiając systematyczne ćwiczenia bez bólu mięśni. Ma zbawienny wpływ na ich regenerację, podobnie jak aminokwasy: tauryna oraz L-karnityna. Co ciekawe, tauryna wspiera dostarczanie kreatyny bezpośrednio do mięśni, dlatego obie warto przyjmować jako suplementy.

Monohydrat, jabłczan i fosforan, czyli rodzaje kreatyny

Kreatyna może mieć kilka rodzajów i jako suplement występować w formie: cytrynianu, jabłczanu, monohydratu, azotanu, chlorowodorku i glukonianu. Najpopularniejsze i najczęściej stosowane przez sportowców są jednak trzy rodzaje.

  • Monohydrat kreatyny – to hybryda stworzona z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody. Połączone są w jedną molekułę. Zapewnia najszybsze rezultaty jeżeli chodzi o przyrost mięśni. Trzeba jednak z nią uważać, ponieważ może zatrzymywać wodę w organizmie.  
  • Jabłczan kreatyny – nie od dziś wiadomo, że kwas jabłkowy doskonale działa na odchudzanie i oczyszczanie organizmu. W połączeniu z kreatyną zapewnia przyrost masy ciała o zwartej strukturze. Dłużej jednak trzeba czekać na efekty i jest nieco droższy.
  • Fosforan kreatyny – powstaje z połączenia kreatyny z kwasem fosforowym. Według naukowców daje efekty trzykrotnie większe niż kreatyna, a oprócz tego najbardziej niweluje uczucie zmęczenia.

Kreatyna i jej naturalne źródła

Oczywiście to, co naturalne jest najlepsze. Dlatego warto stawiać na naturalne suplementy, które możemy znaleźć w diecie. Tak jest np. z produktami wysokobiałkowymi. Podobnie może być w przypadku kreatyny. Istnieją takie produkty spożywcze, które są jej bogatym źródłem. Warto zatem wprowadzić je do swojej diety.

  • Dorsz – na 1 gram mięsa przypada 7 miligramów czystej kreatyny.
  • Wołowina – na 1 gram mięsa przypada 6 miligramów czystej kreatyny.
  • Schab z wieprzowiny – na 1 gram mięsa przypada 5 miligramów czystej kreatyny.
  • Pierś z indyka – na 1 gram mięsa przypada 5 miligramów czystej kreatyny.
  • Pierś z kurczaka – na 1 gram mięsa przypada 3,5 miligramów czystej kreatyny.

Kreatyna – dawkowanie i przyjmowanie

Żeby zobaczyć odpowiednie efekty powinno się przyjmować około 3-5 gram kreatyny 4 razy dziennie. W dni treningowe należy ją spożywać na pewno przed i zaraz po treningu. Wówczas o wiele lepiej przyjmie się ona w organizmie, który będzie odczuwał wzmocniony wysiłek.

Zobacz także: Kwas foliowy jest bardzo ważny dla organizmu. Jego niedobór może być ryzykowny!

Gdy rezygnujemy jednak z ćwiczeń również warto przyjąć kreatynę. Wówczas robimy to na czczo przed śniadaniem, np. z dodatkiem świeżo wyciskanego soku lub białka serwatkowego. Następnie przyjmujemy ją na około 20 minut przed posiłkami. Żeby jednak dokładnie dopasować ilość kreatyny do masy ciała, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem.

Kreatyna – cena

Cena kreatyny waha się w zależności od jej ilości, a także producenta. Możemy ją kupić już za kilkanaście złotych. Z reguły jej cena waha się w granicach 20-40 złotych.

Bądź na bieżąco! Polub Chillizet na Facebooku

Zobaczcie w poniższej galerii, jak dobrać dietę do kształtu sylwetki:

Autor: Katarzyna Leszczyńska

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów