Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Oto 10 ćwiczeń, które pomogą ci spalić oponkę

Sylwia Kropiewnicka 23.11.2018
Kobieta wykoujące trening brzucha
Fotografia: Shutterstock

Chcesz ładnie wymodelować brzuch, ale nie wiesz, które ćwiczenia wybrać? Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Specjalnie dla ciebie powstała lista 10 ćwiczeń, dzięki którym będziesz cieszyć się umięśnionym brzuchem. Jak schudnąć z brzucha?

Brzuch to u kobiet jedna z najbardziej problematycznych sfer. To tam najczęściej odkłada się niechciany „tłuszczyk”. Jeśli już myślisz o kolejnych wakacjach z zamiarem zadania szyku na plaży w wyciętym stroju, ale boisz się, że twój brzuch nie będzie wyglądał wystarczająco dobrze, zacznij trenować go już teraz. Czasu będziesz miała bardzo dużo, więc z odpowiednią motywacją osiągniesz upragnione efekt.

Zobacz także: Aplikacja do ćwiczeń pomoże ci zaplanować trening! Znaleźliśmy 5 do wypróbowania

1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera to dość ambitny plan treningowy rozpisany na 42 dni. Polega on na wykonywaniu określonych ćwiczeń ze zwiększaniem ich intensywności. Początkowo może wydawać się prosty, jednak już po tygodniu (kiedy liczba powtórzeń jest znacznie większa) zaczyna być pod górkę. Czy ten trening daje efekty?

Efekty 6 Weidera faktycznie są, jednak aby były widoczne, trzeba mieć szczupły brzuch już wcześniej. Jeśli A6W chcesz wykorzystać do spalenia oponki, niestety ten trening nie będzie dobrym wyborem.

6 Weidera świetnie sprawdzi się jako treningowe wyzwanie dla osób, które są dość wyćwiczone, mają szczupły brzuch i chcą go tylko bardziej wyrzeźbić.

2. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Ćwiczenia cardio

Jeśli zależy ci na tym, aby nie tylko schudnąć z brzucha, ale też pozbyć się kilku niechcianych kilogramów, musisz polubić ćwiczenia  cardio. Regularne wykonywanie tego treningu poskutkuje także znacząca poprawą kondycji oraz wzmocnieniem mięśni.

Cardio to np.:

  • Bieganie
  • Pływanie
  • Jazda rowerem
  • Jazda na rolkach

Jeśli masz wykupiony karnet na siłownię, bardzo fajnym rozwiązaniem będzie zumba. Zumba to połączenie fitnessu z elementami tańców latynoamerykańskich. Efektem regularnego uczęszczania na zajęcia z zumby, będzie wyraźne wysmuklenie sylwetki, również brzucha.

3. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Brzuszki

Nawet jeśli do tej pory byłaś sportowym laikiem, brzuszki z pewnością znasz. Było to jedno z podstawowych ćwiczeń na szkolnych w-f-ach i to nie bez powodu. Brzuszki to cudowne ćwiczenia na mięśnie brzucha. W zależności od tego, który rodzaj brzuszków wybierzesz, zaangażujesz do pracy różne partie mięśni.

Klasyczne brzuszki polegają na unoszeniu i opuszczaniu tułowia w leżeniu na plecach. Ich celem są spięcia mięśni brzucha. To ćwiczenie tylko z pozoru jest łatwe. Źle wykonywane nie przyniosą zadowalających efektów, dlatego rób je bez oszustw, stawiając na prawidłową technikę.

Jak poprawnie wykonywać klasyczne brzuszki?

Kiedy unosisz tułów w górę, wydychaj powietrze. Z kolei wdech rób, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Napinaj świadomie brzuch (tak, jakbyś chciała zatrzymać uderzenie, które ktoś kieruje w twoją stronę). Nie ciągnij ruchu rękoma. Może to spowodować niepotrzebny ból karku, a nawet poważną kontuzję szyi. Ugnij i unieś ramiona, kładąc opuszki palców za uszami. Ugnij nogi, a stopy swobodnie połóż na ziemi, w rozkroku na szerokość barków. Dla zwiększenia intensywności wykonywanych ćwiczeń, nogi warto unieść tak, by między podudziem, a udami był kąt prosty. A łydki były równoległe do podłoża.

Z takiej pozycji wyjściowej możesz zacząć wykonywać brzuszki.

Oprócz klasycznych brzuszków świetnie sprawdzą się też brzuszki skośne.

Zobacz także: Joga polecana jest każdemu. Dlaczego warto ją ćwiczyć?

4. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Rowerek

Rowerek jest super ćwiczeniem nie tylko na brzuch. To też prawdziwy pogromca boczków, które również potrafią być utrapieniem.

Leżąc na plecach, unieś nogi pod kątem prostym – tak, aby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Ręce załóż za głowę, a łokcie rozchyl. Zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Jednocześnie unoś tułów i dotykaj łokciem przeciwległego kolana.

Rowerek możesz wykonywać także z pozycji pompki. Naprzemiennie przyciągasz kolano do przeciwległego łokcia.

Zobacz także: Ćwiczenia na boczki – które najlepsze? Oto 5 prostych ćwiczeń

5. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Deska

Jeśli zależy ci na wyrzeźbieniu nie tylko brzucha, ale całej sylwetki, musisz polubić też deskę! To ukochane ćwiczenie wielu trenerek. Znajdziesz ją chociażby w treningach Ewy Chodakowskiej czy Mel B. Jeśli jeszcze nie masz swojego ulubionego ćwiczenia na mięśnie brzucha, deska jest poważnym kandydatem do tego tytułu. Deska to także doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni. Jeśli jest to twoim celem, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne.

Jak wykonywać deskę?

Z pozycji klęku, oprzyj się na przedramionach. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego (pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii). Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

6. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Trening interwałowy

Trening brzucha możesz wykonywać przy pomocy treningu interwałowego, aby jak najbardziej zwiększyć jego skuteczność. Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń. Zmienne tempo zapewnia szybsze spalanie tłuszczu.

Tą strategię możesz stosować do wykonywania swojego ulubionego treningu cardio (np. biegania), ale też dla ćwiczeń na mięśnie brzucha, dzięki czemu zwiększysz ich efektywność.

Pamiętaj, że ten trening jest bardzo eksplorujący, dlatego musisz uważać, aby się nie przeforsować.

7. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Trening tabata

Jeśli zależy ci na szybkich efektach, koniecznie wypróbuj trening tabata. Gwarantuje on duże efekty w bardzo krótkim czasie. Podobnie, jak trening interwałowy, tabata również zaliczana jest do treningów intensywnych. Przy wykonywaniu jej musisz uważać, aby nie nabawić się urazu. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń rozciągających zarówno przed jak i po treningu.

Zobacz także: Chcesz zrobić szpagat? Te 5 ćwiczeń gwarantuje ci sukces!

8. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Fitness

Jeśli jesteś posiadaczem karnetu na siłownię lub w najbliższym czasie chcesz się nim stać, koniecznie sprawdź, jaką ofertą grupowych treningów dysponuje dany klub. Trening fitness to cudowny spalacz tłuszczu. Ponad to, ćwiczenia są dobrana tak, aby możliwie w jak największym stopniu wyrzeźbić twoje ciało. Nie tylko pozbędziesz się oponki, ale też wysmuklisz całą sylwetkę.

Treningi fitness mają różne poziomy zaawansowania. Zarówno weteran siłowni, jak i nowicjusz z pewnością znajdzie coś dla siebie. Trening, pomimo tego, że bardzo intensywny, jest też świetną zabawą ze względu na energetyczną muzykę.

9. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Nożyce

Nożyce sprawdzą się świetnie, kiedy jesteś fanem domowych treningów. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje płaski brzuch. Nożyce to wymachy nóg w poziomie i w pionie przy napięciu mięśni brzucha.

Jak wykonywać nożyce?

Nożyce poziome

Połóż się na macie. Podnieś wyprostowane, ale rozchylone nogi na boki tak, aby pomiędzy nogami a podłogą  uzyskać kąt 30 stopni. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawą stronę, a prawą w lewo. Twoje nogi powinny  przypominać nożyce, tnące papier. Pamiętaj, że jedna noga musi być nad drugą, wtedy uzyskasz efekt „cięcia”. Wykonaj 10 powtórzeń.

Nożyce pionowe

Nożyce powinnaś wykonywać na macie, ponieważ przy tym ćwiczeniu ważne jest, by kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża. Ułóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni do podłoża i zacznij je unosić naprzemiennie. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń na jedną nogę.

10. Najlepsze ćwiczenia na brzuch - Ćwiczenia rozciągające

Po treningu nie możesz zapomnieć o rozciąganiu. Ćwiczenia rozciągające to podstawa. Pozwolą ci rozgrzać mięśnie przed treningiem i zregenerować się po nim. Co maksymalnie zapobiega urazom i kontuzjom.

Zobacz także: Nie potrafisz się zrelaksować? Koniecznie wypróbuj pilates!

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Kiedy trenujesz, na pewno też przykładasz wagę do tego, jak się odżywiasz. Powinnaś spożywać produkty, które mają dużo witamin i składników odżywczych. Które z nich dodatkowo ochronią cie przed rakiem?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'