Jak zrobić szpagat? Nauczymy cię w 10 prostych krokach!

Julita Buczek 17.07.2018
rozciąganie przed szpagatem
Fotografia: Fotografia Pixaby

Szpagat może zrobić każdy, należy jednak pamiętać o odpowiednim przygotowaniu ciała do tego ćwiczenia. Sprawdźcie, jak to zrobić!

Szpagat zaliczany jest do jednych z prostszych figur akrobatycznych, jednak wymaga specjalistycznego przygotowania. Przygotowanie do jego wykonania może zająć naprawdę sporo czasu.

Zobacz też: Trening na pośladki z Mel B. Ćwiczenia na wymodelowanie pupy!

Bardzo ważnym, a często pomijanym faktem są również predyspozycje genetyczne. Niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w tym przypadku potrzebne są dłuższe przygotowania. Również ważną rolę odgrywa tutaj wiek, ponieważ im ciało starsze, tym mniej gibkie.

Zobacz też: Ćwiczenia z Mel B. Sprawdź, czy są dla ciebie!

To wszystko składa się na zrobienie pełnego szpagatu. Czas, jaki może nam zająć jego przygotowanie, może oscylować w przedziale od kilku tygodni do kilku miesięcy. Warto jednak być cierpliwym, ponieważ im nasze treningi będą częstsze, tym szybciej osiągniemy zamierzony efekt.

Rodzaje szpagatu

  • szpagat francuski (damski) – najbardziej klasyczna forma. Jedna noga wędruje do przodu, a druga znajduje się w tyle
  • szpagat turecki (męski) – szeroki rozkrok aż do ziemi
  • skok jeté (czyt. żete) – szpagat w powietrzu. Najczęściej robią go baletnice podczas swoich występów
  • ponadszpagat – nogi rozsunięte pod większym kątem niż 180 stopni
  • szpagat w staniu
  • igła szpagatowa – szpagat w staniu, przednia noga i obie ręce spoczywają na ziemi, tułów pochylony jest do przodu, a tylna noga uniesiona jest w powietrzu

Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać?

Zobacz też:  Ćwiczenia na ramiona z Mel B. Koniec z obwisłą skórą!

Treningi przygotowujące do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność, ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Czasem wydaje się nam, że ćwiczenia nie są trudne, dużo osób może popełniać błędy podczas ich wykonywania.

Jak zrobić szpagat? Sukces w 10 krokach

  1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto wykonać lekką rozgrzewkę. Należy przygotować ciało do późniejszych ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.
  2. Nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli czujesz dyskomfort podczas ćwiczeń, zaprzestań ich wykonywania.
  3. Podczas ćwiczeń należy rozluźnić całe ciało.
  4. Należy ćwiczyć tak, aby nie czuć bólu.
  5. Pamiętaj o obciągnięciu palców, nie rozczapierzaj ich.
  6. Podczas ćwiczeń pamiętaj o wyprostowanych kolanach.
  7. Nie wykonuj szarpiących ruchów. Wyrównaj oddech i stopniowo pogłębiaj rozciąganie.
  8. Osoby początkujące powinny zacząć od lekkiego rozciągania, im więcej treningów będzie za tobą, tym możesz zwiększyć obciążenie.
  9. Wykonuj ćwiczenia systematycznie, na obydwie nogi. Mięśnie musisz być odpowiednio przygotowane zarówno z lewej, jak i prawej strony.
  10. Jeśli czeka cię trening fitness, koniecznie zdecyduj się na streching dynamiczny.

Jakie ćwiczenia wykonywać na szpagat?

Oprócz odpowiedniego treningu warto również wybrać ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć mięśnie do ostatecznego ćwiczenia, jakim jest szpagat.

Wykroki do przodu

  • Prawą nogę wystawiamy do przodu i uginamy w kolanie pod kątem prostym, lewą wyciągamy maksymalnie do tyłu i prostujemy. Trzymamy pozycję około 40 sekund, potem zmieniamy nogę. Pamiętamy o napiętych mięśniach brzucha i posladków.

Rozciąganie w klęku

  • Uklęknij na jednej nodze, drugą wysuń do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Nogę, na której klęczysz, wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Nie przestawaj przed 40 sekund, potem zmień nogę.

Przyciąganie stopy do pośladka

  • Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij przyciągać za pomocą rąk do pośladka - dzięki temu rozciągniesz mięśnie ud. Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Te produkty utrudniają odchudzanie!

Autor: Julita Buczek

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów