Dokucza ci ból pleców? Te domowe ćwiczenia będą na niego najlepszym sposobem

Sylwia Kropiewnicka 22.11.2018
Kobieta wykonująca ćwiczenia na ból pleców
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na plecy w domu to świetny sposób, aby zniwelować ból kręgosłupa. Ostatnio coraz częściej dokucza on też młodym osobom. Jak się go pozbyć? Te ćwiczenia z pewnością ci w tym pomogą.

Ćwiczenia na plecy w domu będą świetne na dobre zwieńczenie ciężkiego dnia, szczególnie kiedy dodasz do nich ćwiczenia rozciągające. Z racji na to, że bardzo dużo młodych osób prowadzi siedzący tryb życia, coraz częściej dokucza im ból pleców. Ludzki kręgosłup nie lubi spędzać wielu godzin w jednej pozycji i potem daje o sobie znać w postaci dokuczliwego bólu. Jak go zniwelować? Te ćwiczenia na pewno w tym pomogą.

Zobacz także: Ćwiczenia na biodra, dzięki którym wyszczuplisz sylwetkę? Podpowiadamy, które wybrać

Ćwiczenia na plecy

Jeśli masz już karnet na siłownię, koniecznie sprawdź, jakie treningi na kręgosłup są w jego ofercie. Kluby często proponują treningi typu zdrowy kręgosłup czy zajęcia z pilatesu, ponieważ dobrze wiedzą, że na tego typu ćwiczenia jest duże zapotrzebowanie.

Ćwiczenia na plecy możesz wykonywać też w domu. Świetnie się tu sprawdzi także joga oraz pilates.

Twój kręgosłup będzie ci bardzo wdzięczny za taki trening i zrekompensuje ci to zdecydowanie lepszą kondycją. Ćwiczenia na plecy obejmują głównie ćwiczenia na mięśnie grzbietu. To właśnie one zapewniają prostą postawę.

Kiedy ćwiczenia na plecy wykonujesz regularnie, sprawia to, że mięśnie grzbietu lekko się zarysowują. Cała sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza.

Ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców dokucza coraz młodszym osobom. Siedzący tryb życia, spędzanie wielu godzin w tej samej pozycji to tylko niektóre z jego przyczyn. Jak radzić sobie z bólem pleców? W tym przypadku bardzo dobrze sprawdzi się powiedzenie, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dobrze jest poświęcić trochę czasu na trening. Wystarczy trzy razy w tygodniu, aby dostarczyć organizmowi trochę ruchu.

Które ćwiczenia na ból pleców wybrać?

Podnoszenie ręki i przeciwnej nogi

Połóż się na brzuchu, z głową skierowaną do ziemi i rękoma wyciągniętymi nad głową. Zrób wdech, a na wydechu równocześnie oderwij od podłogi rękę i przeciwną nogę (pamiętaj, żeby oderwać całą nogę od podłogi, z czubkiem stopy skierowanym do ziemi). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Weź wdech, będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi. Nie podnoś za wysoko ręki i nogi. Ruchy o bardzo małym zakresie w zupełności wystarczą, aby wyćwiczyć mięśnie pleców. Ćwiczenie wykonuj po 40 sekund na każdą stronę.

Płaskie plecy

Stań z lekko ugiętymi nogami. Wyciągnij wyprostowane ręce do góry w taki sposób, aby znalazły się w przedłużeniu tułowia. Podczas wykonywania ćwiczenia, staraj się jak najbardziej wyciągnąć do góry. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równolegle do ziemi (a plecy płaskie). Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie podnieś się, zachowując proste plecy.

Weź wdech, będąc w pozycji wyjściowej, a wydech wykonaj podczas pochylania się. Nigdy nie zaokrąglaj, ani nie wyginaj pleców w trakcie ćwiczenia. Przez cały czas trwania ćwiczenia miej mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie. Ochronisz w ten sposób plecy.

Lędźwie na ziemi

Połóż się na brzuchu, z głową ku ziemi i rękoma wzdłuż ciała. Jeżeli chcesz, żeby było ci wygodniej,  podłóż ręcznik pod czoło. Zrób wdech, a następnie wydech, jednocześnie odklejając tułów i nogi od podłogi.  Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wdech bierz, będąc w pozycji wyjściowej, wydychaj powietrze podczas napinania mięśni. Uważaj, aby przez cały czas trwania ćwiczenia mieć mięśnie brzucha wciągnięte, co spowoduje ich napięcie.  Ochronisz w ten sposób kręgosłup.

Te ćwiczenia na ból pleców będą bardzo dobrym rozwiązaniem. Pomogą ci rozciągnąć spięte mięsnie grzbietu, dzięki czemu te szybciej się zregenerują.

Ważne jest, abyś nie lekceważyła bólu pleców. Kiedy kręgosłup boli cię przez długi czas, a bólu nie da się zniwelować domowymi sposobami, koniecznie wybierz się do lekarza. Może się okazać, że przyczyna bólu jest poważniejsza, niż ci się wydaje i jeśli będziesz zwlekać z odwiedzeniem lekarza, twój stan może się pogorszyć.

Zobacz także: Tabata to treningowy hit. Faktycznie daje efekty?

Ćwiczenia na kręgosłup

Jeśli ćwiczysz regularnie, ćwiczenia na kręgosłup powinnaś na stałe włączyć do swojego treningu. O zdrowe plecy trzeba dbać. Jeśli będziesz je trenować regularnie, wzmocnisz mięśnie grzbietu i ryzyko pojawienia się bólu pleców z pewnością będzie mniejsze.

Ćwiczenia na kręgosłup są równie ważne, co ćwiczenia na mięśnie brzucha czy na nogi.

Które ćwiczenia na kręgosłup będą najlepsze?

Superman

Połóż się na brzuchu. Nogi trzymaj proste, a ręce wyciągnij maksymalnie przed siebie. Z takiej pozycji unieś maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry. Przytrzymaj w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuść.

Stabilizacja

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustaw dłonie na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Rozłóż ciężar ciała na dłonie i kolana. Kręgosłup cały czas powinien być w linii prostej.  Robiąc wydech, jednocześnie przesuwaj prawą dłoń do przodu, a lewą stopą do tyłu. Kiedy dłoń i stopa będą w powietrzu, unieś rękę i nogę tak, aby tworzyły z tułowiem jedną linię. Na wdechu ugnij prawą rękę i lewą nogę, a następnie zbliż kolano do łokcia.

Skłony

Ręce ściągnij i chwyć się za łokcie. Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp, rozluźniając szyję. Zostań w tej pozycji około 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli - kręg po kręgu - wyprostuj plecy.

Nożyce

Ułóż się na brzuchu, a ręce wyprostuj przed sobą. Niech głowa i szyja będą przedłużeniem kręgosłupa. Cały czas delikatnie wciągaj pępek do środka, tak abyś podczas ćwiczenia ustabilizowała dolną część kręgosłupa.  Unieś wyprostowane ręce i wyciągaj je do przodu, a oderwane od podłogi nogi wyciągaj w tył. Dynamicznie wykonuj na przemian krótkie ruchy nożycowe ramionami i nogami.

Skręty

Usiądź na macie w rozkroku. Lewą nogę ugnij w kolanie, a lewą stopę połóż przy prawym pośladku. Prawą, ugiętą nogę przełóż nad lewą (stopę ułóż za lewym kolanem). Wyprostuj plecy i skręć tułów w prawą stronę. Wytrzymaj po około 30 sekund na obie strony.

Zobacz także: Chcesz zrobić szpagat? Te 5 ćwiczeń gwarantuje ci sukces!

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-naczynia-bambusowe-15477'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
3 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
5 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
6 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
7 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
8 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
9 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
10 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
11 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
12 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
13 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
14 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
15 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
17 string '/Zdrowie/Psychologia/Sklonnosc-do-zdrady-jest-wypisana-na-twarzy-Tak-twierdza-naukowcy-15559'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
19 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
20 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Schudla-13-kilogramow-w-3-miesiace-KatOsu-zdradza-swoj-sposob-na-piekne-cialo-15516'
21 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
22 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
23 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
24 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
25 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
27 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
28 string '/Zdrowie/Choroby/bol-zoladka-uklad-pokarmowy-przyczyny-domowe-sposoby-kiedy-do-lekarza-9799'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
30 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'
31 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
32 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
33 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
34 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-watroby-przyczyny-choroby-zapobieganie-domowe-leczenie-9881'
35 string '/Zdrowie/Choroby/zajady-na-ustach-przyczyny-leczenie-domowe-sposoby-kiedy-do-lekarza-9287'
36 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
37 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
39 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Neuroborelioza-objawy-leczenie-rokowania-neuroborelioza-a-sm-8073'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Hipochondryk-objawy-leczenie-przyczyny-10718'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
43 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Angina-objawy-bez-goraczki-bialy-nalot-na-migdalkach-powiklania-12817'
45 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'