Chcesz zacząć swoją przygodę z siłownią? Koniecznie wypróbuj te ćwiczenia na siłownię

Sylwia Kropiewnicka 11.12.2018
Grupa osób ćwicząca na siłowni
Fotografia: Shutterstock

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w klubie, koniecznie wypróbuj ćwiczenia na siłownię. Dobrze dobrany trening to gwarancja spektakularnych efektów. Te ćwiczenia musisz wypróbować.

Siłownia to nie tylko bieżnia czy orbitrek. Aby twój trening dawał faktycznie efekty, musisz do niego włączyć odpowiednie ćwiczenia na siłownię. Najlepszy trening to taki, który zawiera zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe. Które wybrać, aby dawały jak najlepsze efekty? Podpowiadamy.

Zobacz także: Nie wiesz, jak pokonać stres? Koniecznie wypróbuj te techniki relaksacyjne

Trening na siłowni

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, dobrze jest na początek poprosić instruktora lub trenera personalnego o pomoc w doborze ćwiczeń. Może się okazać, że nie wszystkie ćwiczenia są z różnych względów dla ciebie wskazane.

Kiedy samodzielnie chcesz zaplanować swój trening na siłowni, koniecznie wykonaj wcześniej około 15- minutową rozgrzewkę. Możesz ją zrobić na takich sprzętach, jak bieżnia, rower lub stepper.

Kiedy już rozgrzejesz mięśnie, możesz przejść do treningu wzmacniającego. Te ćwiczenia pomogą przyzwyczaić organizm do większego wysiłku, zapobiegać skurczom i przeciążeniom oraz wzmacniać mięśnie.

Pamiętaj, że jedną z najważniejszych zasad stosowanych na siłowni, jest rozpoczęcie swojego treningu od największych grup mięśni, czyli od nóg, brzucha, grzbietu czy klatki piersiowej. Mniejsze partie ćwiczy się w następnej kolejności.

Ćwiczenia na siłowni

Kiedy już wykonałaś rozgrzewkę i chcesz przejść do ćwiczeń wzmacniających, powinnaś wypróbować poniższe ćwiczenia.

Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce

Ułóż się na piłce, opierając o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami. Połóż ręce za głową. Utrzymując brzuch w napięciu, unoś go i opuszczaj.

Ćwiczenia wzmacniające biceps

To ćwiczenia na siłowni polega na ugięciu ramion ze sztangą. Aby je poprawnie wykonać, stań przed maszyną i złap za sztangę. Ćwicząc, podnoś ją tak, aby ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Pamiętaj, aby brać wdech w trakcie unoszenia dłoni, a wydech podczas opuszczania sztangi.

Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij odpowiednią postawę – usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie, pamiętając przy tym, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Rozstaw stopy na szerokość bioder i złap za uchwyt maszyny.

Weź głęboki oddech, podczas rozszerzania klatki piersiowej. Przy wydechu, łącz ręce (dwa razy wolniej, niż przy wdechu).

Prostowanie podudzi

Usiądź na maszynie i oprzyj się plecami. Wsuń stopy pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W takiej pozycji, podudzia i uda powinny tworzyć kąt prosty. Kiedy prostujesz nogi, wdychaj powietrze, powoli opuszczając ciężar.

Kiedy chcesz, aby twój trening dawał jak największe efekty, koniecznie wypróbuj trening interwałowy oraz trening tabata. Z kolei jeśli jesteś zwolennikiem ćwiczeń na świeżym powietrzu, alternatywą dla treningu cardio może być jazda na rowerze. Kiedy chcesz się tym zająć na poważnie, koniecznie sprawdź, jak wyglądają testy na kartę rowerową.

Plan treningowy na siłownie

Kiedy już zapoznasz się z ćwiczeniami, warto ułożyć sobie plan treningowy, aby żadna z partii mięśni nie była pominięta. Pamiętaj, że im lepiej opracujesz trening, tym skuteczniejszy będzie. Jak to zrobić?

W swoim planie treningowym musisz uwzględnić rodzaj i intensywność wykonywanych ćwiczeń oraz liczbę serii i powtórzeń. Istotny jest także czas przerw pomiędzy powtórzeniami i seriami, a także długość treningu i jego częstotliwość.

O pomoc w przygotowaniu takiego planu najlepiej jest poprosić trenera. Pomoże on tak dobrać ćwiczenia, aby osiągnąć jak największe efekty przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Przy doborze ćwiczeń ważne jest także, aby dopasować je odpowiednio do celu, który chcesz osiągnąć.

Nie ważne, jaki trening wykonujesz, bardzo ważne jest to, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające zarówno przed, jak i po treningu.

Kiedy już masz karnet na siłownie, koniecznie zapoznaj się z ofertą grupowych treningów klubu. Na pewno znajdziesz tam takie zajęcia, jak fitness czy zumba, które świetnie sprawdzą się jako alternatywa dla treningu cardio.

Z kolei kiedy szukasz spokojniejszej alternatywy dla intensywnych ćwiczeń, wypróbuj pilates oraz jogę.

Zobacz także: Pole dance staje się coraz popularniejszy! Taniec na rurze nie musi być erotyczny

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

 

 

 

 

 

 

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Peganizm-dieta-ktora-bedzie-hitem-2019-roku-12894'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Przez-miesiac-zywil-sie-tylko-w-McDonalds-Zobacz-co-stalo-sie-z-jego-cialem-13194'
2 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-dziewczyna-schudla-93-kilogramy-Jej-cialo-zmienilo-sie-nie-do-poznania-13190'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
5 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-zupowa-zasady-jadlospis-efekty-10102'
6 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Malgorzata-Kozuchowska-ma-diete-ukladana-na-bazie-kodu-genetycznego-13142'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-24latka-schudla-58-kg-w-11-miesiecy-Zmienila-sie-nie-do-poznania-12910'
8 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
9 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'