Ćwiczenia na proste plecy pomogą zapobiegać garbieniu się. Jak je wykonywać?

Sylwia Kropiewnicka 06.05.2019 AKTUALIZACJA: 06.05.2019
Ćwiczenia na proste plecy (unoszenie tułowia i nóg na leżąco, ćwiczenia izometryczne, ściąganie łopatek)
Fotografia: Shutterstock

Jeśli dokucza ci ból kręgosłupa, do swojego treningu powinnaś dodać ćwiczenia na proste plecy. Ich regularne wykonywanie pomoże zniwelować dolegliwości bólowe. Jakie ćwiczenia wybrać?

Ćwiczenia na proste plecy mogą zarówno pomóc zapobiec garbieniu się, jak i skorygować nieprawidłową postawę. Warto je połączyć ze zmianą szkodliwych nawyków takich, jak podnoszenie ciężkich przedmiotów z pozycji stojącej. Aby ćwiczenia na proste plecy były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie.

Zobacz także: Ćwiczenia gimnastyczne, czyli relaks i wzmocnienie mięśni

Ćwiczenia na proste plecy

Poprawnie i regularnie wykonywane ćwiczenia na proste plecy mogą skorygować nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa i wystający garb. Pomogą one także w utrzymaniu prawidłowej postawy oraz wzmocnią mięśnie pleców.

Warto jednak pamiętać, że równie istotne jest dbanie o dobrą kondycję kręgosłupa na co dzień. Niestety, szkodliwe nawyki mogą skutecznie zniwelować efekty ćwiczeń.

Pamiętaj o tym, aby wykonywać ćwiczenie rozciągające zarówno przed, jak i po treningu. Pozwoli to zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Rozciąganie po treningu dodatkowo ułatwi regenerację mięśni.

Ćwiczenia na proste plecy – unoszenie tułowia i nóg na leżąco

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu. Dłonie umieść po obu stronach głowy w taki sposób, aby pomiędzy ramieniem a przedramieniem był kąt prosty. Następnie tułów, ręce i nogi unieś kilka centymetrów nad ziemię. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 2-3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to pomoże ci wzmocnić zarówno mięśnie pleców, jak i pośladkowe.

Ćwiczenia na proste plecy – ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne to napięcie mięśni bez zmiany ich długości.

Aby wykonać ćwiczenie izometryczne, musisz położyć się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Unieś barki i głowę i jednocześnie sięgnij prawą dłonią do lewego kolana. Ważne jest to, aby mocno nacisnąć ręką na kolano i wytrzymać w tej pozycji 6 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację sylwetki.

Zobacz także: Chcesz poprawić kondycję? Trening ogólnorozwojowy jest tym, czego szukasz

Ćwiczenia na proste plecy – ściąganie łopatek

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść w wyprostowanej pozycji na krześle. Ważne jest to, aby zachować kąt prosty pomiędzy udami a łydkami oraz pomiędzy tułowiem a udami.

Kiedy spełnisz już te warunki, załóż ręce za kark, a łopatki powoli ściągaj do tyłu, odchylając łokcie. Ważne jest to, aby jednocześnie naciskać głową w tył w taki sposób, jakbyś chciała stawić opór rękom. Kiedy już maksymalnie odchylisz łokcie, rozluźnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to dodatkowo pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia na proste plecy – ćwiczenie z taśmą

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wyposażyć się w taśmę (w tej roli dobrze sprawdzi się także szalik czy pasek od spodni). Jest to bardzo proste ćwiczenie. Trzymaj napiętą taśmę w obu rękach i unieś je wyprostowane do góry. Następnie przekładaj taśmę nad głową. Pamiętaj o tym, aby twoje plecy i ręce były wyprostowane.

Ćwiczenia na proste plecy – rozciąganie z taśmą

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia – stań prosto i wyciągnij wyprostowane ręce z taśmą nad głowę. Przy tym ćwiczeniu wykonuj skłony na boki tak, aby rozciągnąć całą boczną część ciała.

Zobacz także: Chcesz poprawić wydolność organizmu? Koniecznie wypróbuj ćwiczenia aerobowe

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Do czego wykorzystuje się rośliny lecznicze w medycynie naturalnej? Koniecznie sprawdź.

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem!

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-sery-typu-Camembert-15886'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Mia-Sand-fit-modelka-ktora-wazy-80-kg-15934'
4 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
5 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
7 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
8 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
9 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
10 string '/Zdrowie/Sport/Testy-na-karte-rowerowa-przykladowe-pytania-i-opis-egzaminu-9498'
11 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
12 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
13 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
15 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
17 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
19 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
20 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
21 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
22 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
23 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-natrectw-przyklady-objawy-leczenie-przyczyny-8170'
24 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
25 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
27 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
28 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
30 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
31 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
32 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
33 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
34 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
35 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
36 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
37 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Syndrom-sztokholmski-na-czym-polega-zwiazek-objawy-przyczyny-13407'
39 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Bilirubina-calkowita-norma-w-badaniu-przycyzny-wysokiego-poziomu-11832'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Erytrocyty-w-moczu-norma-i-przyczyny-nadmiaru-11814'
43 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-badania-test-igg-cena-test-western-blot-8049'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Brak-seksu-u-mezczyzn-choroby-dolegliwosci-abstynencja-seksualna-9869'
45 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'