Ćwiczenia na pośladki, dzięki którym twoja figura nabierze pożądanych kształtów

Sylwia Kropiewnicka 08.11.2018
kobieta ćwicząca z obciążeniem
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na pośladki to podstawa skutecznego treningu. Wykroki, wypady nogi w bok, nożyce, cardio - dobry trening nie obędzie się bez tych ćwiczeń. Podpowiadamy, które ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze. Sprawdź koniecznie.

Aby ćwiczenia na pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe. Możesz je wykonywać na siłowni pod okien trenera lub samodzielnie w domu. Pamiętaj, że bardzo ważne jest to, aby przy wszystkich ćwiczeniach uważać na kolana. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na pośladki w pozycji stojącej, kolana muszą znajdować się dokładnie nad stopami. Ważne jest też to, aby zwiększać liczbę powtórzeń czy trudność ćwiczeń w miarę nabierania wprawy w ćwiczeniach. Organizm się szybko przyzwyczaja do ćwiczeń i z czasem nie dają one już tak dobrych efektów. Trening musi być wyzwaniem!

Zobacz także: Guma do ćwiczeń - jak używać taśm na treningu?

Ćwiczenia na pośladki to gwarancja jędrnej pupy, szczególnie kiedy są wykonywane regularnie. Jeśli zależy ci na szybkich efektach, rób po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skomponuj swój własny trening z ulubionych ćwiczeń. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia na pośladki - Wykroki

Aby dobrze wykonywać dane ćwiczenie trzeba najpierw poznać jego istotę. Źle wykonywane ćwiczenia mogą mieć bardzo zły wpływ na twój organizm. Kiedy odwołamy się do fachowego nazewnictwa ćwiczeń fizycznych, wykrokiem nazwiemy wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. Szczególnie istotne jest tu ustawienie kolana.

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany. Ręce trzymamy na biodrach. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, weź w ręce hantle.

Ćwiczenia na pośladki - Wypady

Wypady są bardzo zbliżone do wykroków. Oba te ćwiczenie dają spektakularne efekty, szczególnie kiedy są wykonywane regularnie. Wzmacniają nie tylko mięśnie pośladków, ale też nóg.

Robiąc wypad, możesz wykonać krok do przodu, do tyłu lub w bok, z jednoczesnym obniżeniem bioder prostopadle nad podłogę. W tym wypadku jednak noga, którą robimy krok, pozostaje zgięta, a drugą nogę prostujemy w kolanie. Gdy opanujemy tę podstawową technikę, możemy zacząć sobie podnosić stopień trudności ćwiczenia.

Ćwiczenia na pośladki - Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się na lewym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę lewą ręką. Unoś prawą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

Ćwiczenia na pośladki - Przysiady

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, ale też najskuteczniejszych. Jest to przede wszystkim podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg, ale doskonale wpływa też na pośladki. Jeśli ćwiczenie będzie dla ciebie za trudne, możesz wykonywać je bez obciążenia.

Stań w lekkim rozkroku z wyprostowanymi nogami i wykonaj przysiad. Wykonując ćwiczenie, napinaj mięśnie pośladków. Trzymaj je w napięciu do samego końca ćwiczenia. Na chwilę rozluźnij, kiedy już stoisz.

Ćwiczenia na pośladki - Wymach nogi na piłce

Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń, dłońmi opieraj się o podłogę. Wznieś całą nogę wyprostowaną w kolanie. Utrzymaj napięcie brzucha, aby ustabilizować i unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia na pośladki - Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami.

Ćwiczenia na pośladki - Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

Zobacz także: Ćwiczenia na piłce pomogą ujędrnić ciało i pozbyć się zbędnych kilogramów!

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Jeśli ćwiczysz i chcesz dobrze wyglądać, powinnaś się też zdrowo odżywiać.

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'