Ćwiczenia na plecy – które wybrać i jak je poprawnie wykonywać?

Sylwia Kropiewnicka 13.05.2019 AKTUALIZACJA: 13.05.2019
Ćwiczenia na plecy (w domu, na siłowni)
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na plecy pomogą zarówno zniwelować ból, jak i wzmocnić mięśnie. Które wybrać?

Ćwiczenia na plecy to bardzo ważny element każdego treningu. Zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i trening zasadniczy musi zawierać elementy na tą część ciała. Mięśnie pleców mają bowiem bardzo duże znaczenie w kondycji całego ciała. Jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać na tą partię?

Zobacz także: Rolowanie mięśni – czym jest i jak je poprawnie wykonywać?

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy nie są trudne, a ich wykonywanie może przynieść bardzo duże efekty. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia należy wykonywać regularnie. Pozwoli to wzmocnić mięśnie i zagwarantuje zachowanie odpowiedniej postawy.

Ćwiczenia na plecy obejmują głównie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które warunkują zachowanie prostej postawy. Ich regularne wykonywanie powoduje wysmuklenie całej sylwetki. Ćwiczenia na tą partię mają zróżnicowany poziom trudności i każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.

Trening możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowi. Pamiętaj jednak, aby wcześniej wykonać ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie po treningu będzie równie istotne oraz pozwoli przyśpieszyć regenerację i zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Ważne jest także to, aby ćwiczenia wykonywać zgodnie z instrukcją. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą skutkować kontuzją. Równie ważne jest zachowanie prawidłowej postawy i właściwe dobieranie obciążenia.

Istotne jest również zachowanie odpowiedniego tempa ćwiczeń. Płynny ruch zapewni spalanie kalorii.

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenia na plecy możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli ćwiczysz w domu i jesteś osobą początkującą, skup się na prawidłowej technice. Możesz wykonywać mniej powtórzeń, ale ważne, żebyś robiła je dobrze.

  • Podciąganie na drążku

To ćwiczenie pomogą wzmocnić mięśnie grzbietu i ramion. Aby je wykonać chwyć drążek tak, aby po podciągnięciu twoje ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Twoje nogi powinny być splecione lub ugięte w kolanach. Weź wdech i podciągnij się do góry tak, aby twoja broda sięgała drążka, a następnie zrób wydech. Ważne jest to, abyś nie opuszczała się zbyt gwałtowanie.

  • Superman

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu, a nogi trzymaj prosto. Ręce wyciągnij przed siebie i w takiej pozycji spróbuj unieść klatkę piersiową do góry. Twoje dłonie powinny być skierowane do sufitu. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji 1-3 sekundy.

Zobacz także: Ćwiczenia na trampolinie – dlaczego warto je wykonywać?

  • Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Jeśli posiadasz hantle, możesz wykonać różne kombinacje wiosłowania w opadzie tułowia. Aby wykonać przyciąganie ciężaru w podporze, ustaw się tak, aby jedno kolano i dłoń opierały się np. o ławkę. Twoja druga noga powinna stabilnie stać na ziemi.

Trzymaj hantelek w wyprostowanej ręce, ustawiając nadgarstek neutralnie. Głowa jest przedłużeniem twojego kręgosłupa, łopatki powinny być ściągnięte, a plecy i brzuch napięte. Z takiej pozycji wyjściowej możesz rozpocząć ruch, który będzie polegał na przyciągnięciu ręką ciężaru do ciała.

Pamiętaj, aby w pełni kontrolować ruch. To ćwiczenie służy powiększeniu grubości mięśni grzbietu.

Ćwiczenia na plecy na siłowni

  • Ćwiczenie na ławce rzymskiej

Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw się na ławce rzymskiej. Pamiętaj, aby koniec jej podparcia znajdował się na wysokości twoich bioder. Twoje stopy powinny znajdować się przy podeście ławki. Ręce skrzyżuj przy tułowiu, brodę przyciągnij do klatki piersiowej tak, aby nie nadwyrężać mięśni otaczających kark. W końcowej fazie ruchu wykonaj spięcie łopatek.

To ćwiczenie możesz wykonać także z dodatkowym obciążeniem, które będziesz trzymać przy klatce piersiowej.

  • Przyciąganie drążka wyciągu pionowego

Stań przodem przy wyciągu pionowym górnym. Wykonaj lekki opad tułowia, a nogi w kolanach lekko ugnij. Chwyć nachwytem drążek lub linki w taki sposób, aby twoje dłonie były na szerokości barków. Stawy łokciowe lekko ugnij i dynamicznym ruchem przyciągnij do biodra. Pamiętaj, aby wdech wykonać podczas rozciągania mięśni, a wydech podczas przyciągnięcia drążka.

Zobacz także: Chcesz nadać plecom kształt litery V? Ćwiczenia na drążku ci w tym pomogą

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.
Rozwiąż quiz

Uważasz, że znasz się na sporcie? W takim razie sprawdź, czy zdobędziesz komplet punktów

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.

1. Który z tych sportowców nigdy nie wygrał medalu olimpijskiego:

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem!

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-sery-typu-Camembert-15886'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Mia-Sand-fit-modelka-ktora-wazy-80-kg-15934'
4 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
5 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
7 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
8 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
9 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
10 string '/Zdrowie/Sport/Testy-na-karte-rowerowa-przykladowe-pytania-i-opis-egzaminu-9498'
11 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
12 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
13 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
15 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
17 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
19 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
20 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
21 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
22 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
23 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-natrectw-przyklady-objawy-leczenie-przyczyny-8170'
24 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
25 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
27 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
28 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
30 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
31 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
32 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
33 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
34 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
35 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
36 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
37 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Syndrom-sztokholmski-na-czym-polega-zwiazek-objawy-przyczyny-13407'
39 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Bilirubina-calkowita-norma-w-badaniu-przycyzny-wysokiego-poziomu-11832'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Erytrocyty-w-moczu-norma-i-przyczyny-nadmiaru-11814'
43 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-badania-test-igg-cena-test-western-blot-8049'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Brak-seksu-u-mezczyzn-choroby-dolegliwosci-abstynencja-seksualna-9869'
45 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'