Ćwiczenia na mięśnie brzucha? Podpowiadamy, które najskuteczniejsze

Sylwia Kropiewnicka 08.11.2018
kobieta trzymająca hantle
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na mięśnie brzucha to obowiązkowa część każdego treningu. Kobietom znacznie trudniej jest wyrzeźbić brzuch niż mężczyznom, to nie oznacza jednak, że jest to niemożliwe. Odpowiednia dieta i trening czynią cuda! Podpowiadamy, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch. Sprawdź koniecznie!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny angażować jak najwięcej mięśni, wtedy będą najskuteczniejsze. Jeśli chcesz pozbyć się fałdek i ujędrnić brzuch, wykonuj je regularnie. Uzyskasz wtedy największe efekty. Pamiętaj także, aby wykonywać je starannie, aby nie nadwyrężyć kręgosłupa. Ćwiczysz po to, aby poprawić swój wygląd i samopoczucie, a nie zrobić sobie krzywdę. Dobry trening ma dawać satysfakcję i być wyzwaniem. Starannie wykonuj ćwiczenia a szybko zobaczysz efekty!

Zobacz także: Sprawdź, czy trening Ewy Chodakowskiej jest dla ciebie!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Brzuszki

Brzuszki to bez wątpienia najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Istnieje wiele sposobów ich wykonywania, od brzuszków klasycznych po skośne. Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu, nie ograniczaj się tylko do tradycyjnych brzuszków. Wypróbuj także różne ich wariacje, aby zaangażować do pracy jak najwięcej mięśni brzucha.

Brzuszki klasyczne

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Lekko rozszerz stopy. Spleć dłonie za głową, szeroko rozchylając łokcie. Wraz z wydechem unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

Brzuszki skośne

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Prawą nogę unieś do góry i oprzyj stopę o kolano. Załóż ręce za głowę i unosząc tułów staraj się dotknąć lewym łokciem do przeciwległego kolana. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa pozostaje nieruchomy i dociśnięty do podłoża.

Brzuszki na stojąco

Stań prosto, ręce opuść wzdłuż ciała. Z wydechem energicznie unieś prawą nogę na wysokość talii (powinna być wyprostowana) i jednocześnie wyciągnij lewą rękę przed siebie, aby dotknąć stopy. Przy sięganiu do przodu nie pochylaj się – plecy powinny być cały czas proste. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Rowerek

Leżąc na plecach unieś nogi pod kątem prostym – tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Ręce załóż za głowę, rozchyl łokcie. Zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej, a jednocześnie unoś tułów i dotykaj łokciem przeciwległego kolana.

Rowerek możesz wykonywać także z pozycji pompki. Naprzemiennie przyciągasz kolano do przeciwległego łokcia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Podciąganie

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi w kolanach i unieś je do góry. Ręce unieś nad głowę i podciągając tułów próbuj dotykać dłońmi stóp. Pamiętaj, aby przez całe ćwiczenie nogi znajdowały się pod kątem prostym do podłoża.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha  - Wznosy nóg w górę

Brzuszki z uniesionymi do góry nogami wykonujemy nieco inaczej niż pozostałe ćwiczenia na tę partię ciała. Podnieś nogi do góry i postaraj się maksymalnie wyprostować je w kolanach. Następnie napnij mięśnie górne brzucha poprzez podniesienie tułowia i oderwanie łopatek od podłoża. I teraz najważniejsze - w tej pozycji unieś biodra w górę. Nie chodzi o to by wysunąć je na 50 cm wzwyż - wystarczy kilka cm nad ziemią. Następnie kontrolując ich ruch, opuść je powoli z powrotem na matę.

Nie zapominaj, że ćwiczenia na mięśnie brzucha dają najlepsze efekty, kiedy wchodzą w skład całego, kompletnego treningu. Ćwiczenia na pośladki również się świetnie sprawdzą, jeśli chcesz zachwycać figurą. Treningi ogólnorozwojowe i cardio także pomogą ci pozbyć się fałdek i cellulitu oraz wyrzeźbić ciało.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na piłce

Połóż lędźwie na piłce, barki wysuń poza piłkę, stopy oprzyj o podłoże i rozstaw szeroko. Ręce zapleć z tyłu głowy i wyprostuj sylwetkę. Wykonaj kilka serii brzuszków.

Jest to bardzo proste ćwiczenie, a daje imponujące efekty!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha - Deska

Deska, inaczej plank, pozwala wzmocnić nie tylko brzuch, ale też inne partie. Jest to bardzo proste ćwiczenie, ale ważne aby wykonywać je prawidłowo. Jeśli zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj ćwiczenia izometryczne

Klęknij więc na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami.Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.

Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Zobacz także: Smukła talia to marzenie każdej kobiety! Wiemy, jakie są na to najlepsze ćwiczenia

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'