Dokucza ci ból kolan? Te ćwiczenia na kolana go zniwelują

Hanna Skowron 04.12.2018
Kobieta wykonująca ćwiczenia na kolana
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na kolana wzmacniają mięśnie. Są też bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie stawu kolanowego i wzmocnienie więzadła w nim. Jakie są wskazania i przeciwwskazania?

Ćwiczenia na kolana to bardzo dobry sposób, aby zapobiegać ich bólowi. Musisz jednak pamiętać o tym, że ćwiczeń nie można wykonywać od razu po doznaniu kontuzji, jak również w fazie ostrego bólu. Do ćwiczeń najwcześniej można przystąpić, gdy ból wyraźnie osłabnie. Najlepiej jednak ćwiczenia na kolana zacząć wykonywać wtedy, gdy ból wyraźnie ustąpi.

Zobacz także: Trening personalny - czy jest on najefektywniejszy i co należy o nim wiedzieć?

Kolano biegacza

Ból w kolanie zazwyczaj dokucza biegaczom. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem, podchodzą do ćwiczeń rozciągających z przymrużeniem oka, a wtedy o kontuzję nie trudno.

Dolegliwość nosi nazwę „kolano biegacza”. Objawia się przede wszystkim bólem w okolicy bocznej kolana oraz pod rzepką. Ten ból zazwyczaj nasila się w trakcie biegania (przeważnie po przebiegnięciu kilku kilometrów).

Aby do minimum zniwelować ryzyko pojawienia się kontuzji, należy zapoznać się z prawidłową techniką biegania. Pamiętaj, że kiedy wykonujesz ćwiczenia na nogi, po nich również należy zrobić rozciąganie.

Technika biegania

Na uraz kolana najczęściej narzekają osoby, które „biegają na piętę”. Lądowanie na pięcie podczas biegu w bardzo dużym stopniu przeciąża stawy skokowe, kolanowe, kręgosłup i biodro. Jest to spowodowane zbyt dużymi siłami działającymi na nogi. Zatem jak powinno się biegać?

Najlepszą techniką biegania będzie tu „bieg ze śródstopia”.  Podczas takiego biegu za amortyzację odpowiedzialna jest stopa, która jest właśnie do tego stworzona.

Pozwala to uniknąć urazów wynikających z przeciążenia kolan.

Zobacz także: Gimnastyka to wymagająca dyscyplina sportowa. Kto może ją ćwiczyć?

Rozciąganie po bieganiu

Aby uniknąć kontuzji i urazów bardzo ważne jest także rozciąganie po treningu. W trakcie intensywnego treningu mięśnie muszą ciężko pracować. Ćwiczenia rozciągające przyśpieszają ich regenerację.

Ważne jest tu wykonywanie nie tylko ćwiczeń na kolana, ale także na każde inne partie mięśniowe, które były intensywnie zaangażowane do pracy.

Jakie ćwiczenia wybrać?

  • Ćwiczenie 1 - Wyprostuj prawą nogę, opierając ją na pięcie. Ugnij lewe kolano i powoli obniżaj biodra i plecy (jakby siadając na krześle), aż poczujesz napięcie z tyłu prawej nogi. Tułów trzymaj wyprostowany. Powtórz na drugą nogę.
  • Ćwiczenie 2 - Zegnij lewe kolano i oprzyj na nim prawą kostkę. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyj się o coś stabilnego. Z kolei jeśli nie czujesz rozciągania, ręką lekko przyciśnij w dół prawe kolano. Zamień nogi.
  • Ćwiczenie 3 - Stań obiema stopami na krawężniku lub stopniu schodów. Cofnij piętę prawej nogi poniżej krawędzi schodka. Obniżaj ją, aż poczujesz rozciąganie. Ugnij lekko kolana, żeby głębiej rozciągnąć łydkę. Zmień ćwiczącą nogę.

Ćwiczenia na bolące kolana

Pamiętaj, że jeżeli ból kolan utrzymuje się przez dłuższy czas, musisz skonsultować się z lekarzem. Zlekceważony uraz może mieć wiele, negatywnych skutków.

Ćwiczeń na kolana nie wykonuj w fazie ostrego bólu, a dopiero kiedy zacznie on słabnąć, bądź całkowicie osłabnie.

Jakie ćwiczenia na bolące kolana wybrać?

  • Ćwiczenie 1 - Połóż się na plecach. Podeprzyj się na łokciach. Jedną nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże, a drugą całkowicie wyprostuj i zadrzyj palce do góry. Powoli z wydechem unieś prostą nogę do momentu, aż stopa znajdzie się na wysokości głowy. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powoli opuść nogę z wdechem.
  • Ćwiczenie 2 - Stań na wyciągnięcie ręki od ściany. Wysuń lewą stopę do przodu, prawą do tyłu. Ręce oprzyj o ścianę. Prawą nogę całkowicie wyprostuj (stopa ma przylegać do podłoża), a lewe kolano ugnij tak, żeby znalazło się dokładnie nad kostką. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawej łydce. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund, a następnie zmień stronę.
  • Ćwiczenie 3 - Przygotuj niewielki ręcznik i zroluj go. Usiądź na podłodze w pozycji siadu prostego. Wyprostuj prawą nogę, a palce stóp skieruj do góry. Podłóż zwinięty ręcznik pod prawe kolano. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę o podłoże. Dla lepszej równowagi podeprzyj się od tyłu na rękach. Mocno napnij prawe udo i napieraj tyłem kolana na ręcznik, jakbyś chciał je wcisnąć w podłogę. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogę.

Zobacz także: Nie wiesz, jak zaplanować swój trening? Te ćwiczenia koniecznie muszą się w nim znaleźć

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Produkty spożywcze mają wiele właściwości. Które chronią przed rakiem?

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów