Najlepsze ćwiczenia na kaptury. Które wybrać?

Sylwia Kropiewnicka 10.12.2018
Kobieta po treningu
Fotografia: Shutterstock

Dzięki ćwiczeniom na kaptury, sylwetka wygląda bardziej proporcjonalnie. Mięśnie czworoboczne grzbietu możesz trenować zarówno na siłowni, jak i w domu. Które ćwiczenia są najlepsze?

Rozbudowane kaptury wskazują na to, że na siłowni dajesz z siebie wszystko i pracujesz nad harmonijnym rozwojem całej sylwetki. Mięśnie czworoboczne (kapturowe) możesz rozwijać w dość prosty, jednak wymagający sposób. Trening kapturów zazwyczaj wykonuje się wraz z treningiem pleców. Które ćwiczenia wybrać?

Zobacz także: Rozciąganie po treningu jest bardzo ważne. Jak je wykonywać?

Kaptury

Rozwój kapturów często jest wynikiem ćwiczeń na barki i plecy. Ćwicząc inne partie mięśni, często nieświadomie rozwijasz też te. Kiedy dokucza ci ból pleców, koniecznie wypróbuj ćwiczenia na plecy w domu.

Jeśli chcesz się skupić na w pełni świadomej, skutecznej, a przede wszystkim równomiernej rozbudowie tej części ciała, powinieneś chociażby jeden dzień treningowy ukierunkować właśnie na nie.

Większość osób, ćwicząc na siłowni zostawia trening kapturów na koniec treningu barków. Niestety, nie jest to dobry sposób, ponieważ mięśnie są zmęczone po treningu i nie są w stanie dać z siebie maksimum.

Ćwiczenia na kaptury

Poniższe ćwiczenia pozwolą ci na rozbudowę tych mięśni. Jeśli będziesz wykonywać je starannie, wypracujesz sobie nie tylko kompletny wygląd pleców, ale także poprawę rezultatów w innych ćwiczeniach.

Najlepsze ćwiczenia na kaptury:

Szrugsy

Są to wznosy barków z użyciem sztangi. Ustaw się prosto na twardym podłożu. Nogi rozstaw na szerokość barków tak, aby stać stabilnie. W taki sam sposób ułóż nogi na gryfie. Chwytając go nachwytem, wyprostuj ręce.

Sztanga powinna lekko zwisać, przytrzymywana przez wyprostowane ręce. Jedyny ruch, jaki powinnaś teraz wykonywać to unoszenie barków – tak, jakbyś chciała zbliżyć ramiona do uszu. Ważnym elementem jest tu utrzymanie ruchu przez około 1 sekundę. Dzięki temu, uzyskasz większe napięcie i lepszą rozbudowę używanych podczas treningu włókien.

Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do twarzy

Przy tym ćwiczeniu wolny ciężar zostanie zastąpiony przez maszynę. Jedyne, co musisz robić, to powoli przyciągać obiema rękoma uchwyt w stronę twarzy. Przez cały czas trwania ruchu, łokcie powinny pozostań nieco wyżej niż nadgarstki.

Pamiętaj, aby zadbać o to, aby ciężar powoli wrócił do pozycji wyjściowej i nie został zerwany.

Zobacz także: Fitness jest ulubionym treningiem wielu kobiet. Są różne opcje takich zajęć. Które wybrać?

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Do wykonania tego ćwiczenia wystarczą ci dwa hantle z niezbyt dużym obciążeniem. Przydatne może się tu okazać także lustro, które pozwoli ci na regularną kontrolę techniki, z jaką wykonujesz powtórzenia.

Ważne jest, aby twoje ręce były lekko ugięte w łokciach. Powoli unoś obie ręce jednocześnie, dbając o to, aby ruch nie był zbyt szybko wykonywany. Prawidłowa, końcowa postawa ramion to praktycznie całkowite zrównanie linii łokci i barków na górze.

Przedramiona muszą być ułożone równolegle do podłoża. W miarę podnoszenia obciążenia w górę, dobrze, abyś zwróciła uwagę na to, aby jak najbardziej zbliżały się do siebie.

Przy odpuszczaniu, spowalniaj ruch dla większego napięcia.

Wznosy barków na maszynie

Zaczynając to ćwiczenie, ustaw się tak, aby ramiona maszyny spoczywały na górnej części ramion. Maszyna nie może zostać ustawiona zbyt nisko, ani zbyt wysoko.

Wznosy wykonuj na wydechu, kierując kaptury w stronę uszu. Zadbaj o to, aby utrzymać maksymalny skurcz mięśnia przez ok. sekundę i powoli powracać do pozycji wyjściowej.

Zobacz także: Tabata to treningowy hit. Faktycznie daje efekty?

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Peganizm-dieta-ktora-bedzie-hitem-2019-roku-12894'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Przez-miesiac-zywil-sie-tylko-w-McDonalds-Zobacz-co-stalo-sie-z-jego-cialem-13194'
2 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-dziewczyna-schudla-93-kilogramy-Jej-cialo-zmienilo-sie-nie-do-poznania-13190'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
5 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-zupowa-zasady-jadlospis-efekty-10102'
6 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Malgorzata-Kozuchowska-ma-diete-ukladana-na-bazie-kodu-genetycznego-13142'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-24latka-schudla-58-kg-w-11-miesiecy-Zmienila-sie-nie-do-poznania-12910'
8 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
9 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'