Chcesz wzmocnić swoje mięśnie? Koniecznie wypróbuj ćwiczenia izometryczne

Sylwia Kropiewnicka 20.12.2018
Kobieta wykonująca deskę
Fotografia: Shutterstock

Jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie oraz ich siłę, świetnie sprawdzą się ćwiczenia izometryczne. Wykonywanie ich nie zajmuje dużo czasu i nie wymaga bardzo dobrej kondycji.

Spośród różnych ćwiczeń wzmacniających, coraz większym zainteresowaniem cieszą się ćwiczenia izometryczne. To dość specyficzny rodzaj treningu. Dlaczego? Wykonując go, nie musisz mieć bowiem mnóstwa czasu czy dobrej kondycji, a gwarantuje skuteczne wzmocnienie mięśni i siły. Na czym polega trening izometryczny?

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na kaptury. Które wybrać?

Ćwiczenia izometryczne – co to jest?

Jest to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Regularne wykonywanie ich gwarantuje efekty.

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu izometrycznego polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. W trakcie wykonywania ich należy pamiętać o właściwej technice. Za to nie trzeba przykładać zbyt dużej wagi do tempa i liczby powtórzeń – właśnie dlatego ten trening jest tak specyficzny.

Ćwiczenia izometryczne – dla kogo są przeznaczone?

Kolejną zaletą tego rodzaju treningu jest to, że mogą go wykonywać praktycznie wszyscy. Mało kto wie, że wiele popularnych treningów (w tym pilates czy stretching) opiera się na treningu izometrycznym.

Ten rodzaj treningu jest szczególnie polecany osobom powracającym do zdrowia po częściowym unieruchomieniu. Zaleca się go także osobom starszym oraz tym, którzy nie mogą wykonywać bardziej wymagających ćwiczeń.

Ćwiczenia izometryczne zalega się również sportowcom,  osobom, które chcą rozbudować masę mięśniową oraz tym, którzy chcą wzmocnić konkretne partie mięśniowe.

Ćwiczenia izometryczne – przeciwwskazania

Treningu izometrycznego nie powinny wykonywać kobiety w ciąży, osoby, które mają problemy ze stawami lub osoby ze zbyt wysokim ciśnieniem.

Z myślą o kobietach w stanie błogosławionym powstały ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Które ćwiczenia w ciąży będą najlepsze dla przyszłych mam? Warto wypróbować kilka, aby wybrać swoje ulubione.

Ćwiczenia izometryczne – prawidłowa technika

Przy wykonywaniu trening izometrycznego, należy pamiętać o kilku rzeczach. Wśród nich jest m.in. równomierny i spokojny oddech. Często popełnianym błędem jest wstrzymywanie oddechu w trakcie ćwiczeń. Dlatego pamiętaj, aby zwracać na to szczególną uwagę.

Istotne jest także, aby w czasie treningu nie zmniejszać siły oporu, a jaką wykonuje się wysiłek.

Zobacz także: Nie wiesz, jak pokonać stres? Koniecznie wypróbuj te techniki relaksacyjne

Ćwiczenia izometryczne – jak je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała albo, jeśli wolisz, możesz dodać obciążenie. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą zaleca się wykonywanie ćwiczeń stosunkowo lekkich, aby mięśnie mogły się do nich przyzwyczaić.

Podstawową zasadą, na której opiera się ten trening jest maksymalne napięcie określonych grup mięśniowych. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest zmniejszanie napięcia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać całkowitego napięcia mięśni przez cały czas ćwiczenia, skróć czas jego wykonywania.

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne są stosunkowo proste. Ich trudność nasila się jednak z każdą sekundą wykonywania danego ćwiczenia.

Jeśli jesteś osobą początkującą, zalecane jest, abyś każde ćwiczenie wykonywał najpierw przez 10 sekund. Z czasem, kiedy twoje mięśnie będą stawały się coraz mocniejsze, wydłużaj czas trwania poszczególnych ćwiczeń.

Zobacz także: Dokucza ci ból kolan? Te ćwiczenia na kolana go zniwelują

Ćwiczenia izometryczne – deska

Mało kto wie, że każdy typ deski klasyfikowany jest jako ćwiczenie izometryczne. Aby poprawnie wykonać deskę, przyjmij pozycję pompki. Nogi oprzyj na podłodze jedynie na palcach stóp. Ręce podeprzyj na łokciach.

Bardzo ważne jest to, aby twoje ciało znajdowało się w jednej linii. Staraj się nie unosić bioder do góry, ani nie opuszczać ich.

Deska wzmacnia całe ciało. To ćwiczenie świetnie sprawdzi się również jako ćwiczenia na mięśnie brzucha czy ćwiczenia na pośladki.

Ćwiczenia izometryczne – deska boczna

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, połóż się na prawym boku. Prawą dłoń oprzyj na podłodze, przy czym wyprostuj całą prawą rękę. Prawą nogę oprzyj na boku stopy, a na niej ułóż lewą nogę. Obie powinny być wyprostowane.

Postaraj się utrzymać równowagę w tej pozycji, unieś lewą nogę i rękę do góry. Uzyskasz w ten sposób pozycję rozgwiazdy, w której postaraj się wytrzymać kilka sekund, po czym to samo powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia izometryczne – ćwiczenie przy drzwiach

Jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie, stań w drzwiach, a ręce unieś na wysokość barków. Oprzyj dłonie na framugach i chwyć je na tej samej wysokości. Próbuj rozpychać framugi na boki w taki sposób, aby pracowały tylko twoje ręce. Zrób krótką przerwę, po czym powtórz ćwiczenie.

Zobacz także: Gimnastyka to wymagająca dyscyplina sportowa. Kto może ją ćwiczyć?

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Rośliny lecznicze cieszą się dużym zainteresowaniem. Do czego się je stosuje w medycynie naturalnej?

 

 

 

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'