Chcesz wyrzeźbić ramiona? Oto 3 najlepsze ćwiczenia na biceps

Kobieta, który przygotowuje się do ćwiczeń na bicesp
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na biceps to jedno z podstawowych elementów treningu, kiedy chcesz wyrzeźbić sylwetkę. Jakie ćwiczenia wybrać i które są najlepsze? Podpowiadamy.

Skuteczny trening na rzeźbę, czy to na siłowni, czy w domu, nie może się odbyć bez ćwiczeń na biceps. Najlepsze ćwiczenia to te, które angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia w jak największym stopniu. Jeśli trenujesz nie od dziś, ćwiczenia będą najbardziej efektywne, kiedy będziesz je wykonywać z obciążeniem. W tej roli świetnie sprawdzi się sztanga lub hantle.

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na kaptury. Które wybrać?

Ćwiczenia na biceps

Najbardziej efektywne ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można powiedzieć, że ludzki biceps składa się z dwóch „części” –jedna długa, która znajduje się na zewnątrz oraz jedna krótka, leżąca po wewnętrznej stronie ramienia.

Kiedy patrzymy na mięsień dwugłowy ramienia pod kątem anatomicznym, ma on jedną istotną funkcję – zginanie ręki w stawie łokciowym.

Ćwiczenia na biceps możesz wykonywać na siłowi. Jeśli jesteś osobą początkującą, dobrze kiedy poprosisz trenera o pomoc w doborze ćwiczeń na siłownię oraz obciążenia. Źle dobrane obciążenie może doprowadzić do poważnego urazu lub kontuzji, a tego lepiej uniknąć.

Z kolei, kiedy ćwiczenia na biceps chcesz wykonywać w domu, zainwestuj w hantle. Dzięki nim efekty treningu będą widoczne znacznie szybciej.

Trening z obciążeniem odznacza się największą skutecznością, gdyż ten rodzaj aktywności fizycznej stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. Różnorodność ta jest kluczowa, kiedy chcesz rozbudować masę mięśniową.

Jeżeli zależy ci na wzmocnieniu mięśni, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia izometryczne. Z kolei kiedy chcesz poprawić swoją kondycję, sprawdź ćwiczenia aerobowe.

Jakie ćwiczenia na biceps wybrać i które będą najlepsze?

  • Klasyczne unoszenie sztangi

To ćwiczenie nie bez powodu nosi miano „klasycznego”. Jest tak popularne, ponieważ daje bardzo duże efekty.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz przyjąć prawidłową pozycje wyjściową. Ułóż się na ławce płaskiej, a stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj o podłoże. Sztangę chwyć w taki sposób, aby w połowie wykonywania ruchu kąt pomiędzy przedramieniem a ramieniem wynosił 90 stopni.

Zadbaj o to, aby twoje łopatki były ściągnięte, a barki opuszczone. Zachowaj przy tym naturalne ustawienie kręgosłupa.

Kiedy masz już prawidłową pozycję wyjściową, możesz przejść do wykonywania ćwiczenia. Zrób wdech i powolnym ruchem opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Lekko uginaj ramiona w łokciach.

Chwilę przytrzymaj sztangę przy klatce piersiowej, następnie zacznij unosić ją z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując przy tym wydech.

W momencie uniesienia sztangi, napnij mięsień piersiowy. Następnie ponownie zacznij opuszczać sztangę.

  • Zginanie przedramion ze sztangą

To jedno z najlepszych ćwiczeń, ponieważ angażuje do pracy całość bicepsa. Najmocniej pracuje tu głowa długa – przy odpowiednim rozciąganiu ma bardzo długi zakres ruchu.

Przy tym ćwiczeniu, podobnie jak przy poprzednim bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Jak powinna wyglądać? Stań prosto i chwyć sztangę. Postaraj się ustabilizować łokcie – powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż szerokość barków.

Z takiej pozycji wyjściowej możesz wykonywać ćwiczenie. Trzymając nieruchomo ramiona, wykonaj zgięcie ramion w łokciach ze sztangą do momentu, aż poczujesz, że twój biceps jest maksymalnie napięty (sztanga powinna znajdować się na wysokości barków).

Przez chwilę utrzymaj maksymalnie napięty biceps, a w szczytowym momencie ruchu wykonaj wydech. Następnie powolnym ruchem opuść przedramiona.

  • Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowie

Pamiętaj, że ćwiczenia z hantlami powinno się wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a przed każdym treningiem należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Miej na uwadze także to, że rozciąganie po treningu jest równie ważne i umożliwia szybszą regenerację mięśni.

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, stań obok poręczy. Dłonią, która znajduje się dalej od niej, chwyć hantel. Zwróć uwagę na to, aby wnętrze dłoni skierowane było do środka). Drugą ręką złap poręcz.

Rękę, którą trzymasz hantel unieś do boku w taki sposób, aby znajdowała się ona na wysokości barku. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Zobacz także: Jak spalić tłuszcz z brzucha? Oto najlepsze sposoby

 Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

 

 

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Peganizm-dieta-ktora-bedzie-hitem-2019-roku-12894'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Przez-miesiac-zywil-sie-tylko-w-McDonalds-Zobacz-co-stalo-sie-z-jego-cialem-13194'
2 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-dziewczyna-schudla-93-kilogramy-Jej-cialo-zmienilo-sie-nie-do-poznania-13190'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
5 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-zupowa-zasady-jadlospis-efekty-10102'
6 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Malgorzata-Kozuchowska-ma-diete-ukladana-na-bazie-kodu-genetycznego-13142'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-24latka-schudla-58-kg-w-11-miesiecy-Zmienila-sie-nie-do-poznania-12910'
8 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
9 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'