Chcesz wyrzeźbić klatkę? Te ćwiczenia na pewno ci w tym pomogą!

Sylwia Kropiewnicka 14.11.2018
Para ćwicząca na siłowni
Fotografia: Shutterstock

Chcesz wyrzeźbić brzuch i zbudować sobie „kaloryfer”, ale nie wiesz, jak dobrać ćwiczenia? Jak się  okazuje, najskuteczniejsze są te najpopularniejsze, czyli m.in.: klasyczne brzuszki. Jak ćwiczyć, żeby zbudować sześciopak? Te ćwiczenia na pewno to ułatwią.

Ćwiczeń na klatkę jest całe mnóstwo, można je dodatkowo urozmaicić, dodając hantle czy piłki. Jaki trening jest najlepszy? Z pewnością ten najbardziej urozmaicony, który angażuje jak najwięcej mięśni brzucha. Jeśli brakuje ci motywacji, kiedy ćwiczysz sama, trening brzucha możesz wykonywać z przyjaciółką czy ze swoim facetem, który pewnie też chętnie popracuje nad kaloryferem. Pamiętaj, że trening musi być wyzwaniem, ale też świetną zabawą. W trakcie ćwiczeń endorfiny szaleją, a twój humor od razu się poprawia.

Zobacz także: Sprawdź, czy trening Ewy Chodakowskiej jest dla ciebie!

Jak szybko schudnąć z brzucha?

Pamiętaj, że aby nie zaprzepaszczać efektów treningu, musisz jednocześnie dbać o dietę. Szczególnie w przypadku, kiedy chcesz wypracować zgrabny brzuch. Kobietom nie jest łatwo zbudować „kaloryfer”, ale nie oznacza to, że jest to niemożliwe. Po treningu brzucha warto wykonać np. ćwiczenia na pośladki.

Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa zgrabnej figury. Zrezygnuj ze słodkości, fast-foodów i czerwonego mięsa oraz napojów z dodatkiem cukru. Jedz 5 posiłków dziennie, zamiast 3 i pij dużo wody. Te zmiany są pozornie niewielkie, a dają naprawdę duże efekty.

Ćwiczenia na klatkę - ABS

W skład ćwiczeń ABS wchodzą ćwiczenia na mięśnie brzucha, angażujące wszystkie mięśnie górnej i dolnej części brzucha. Są one bardzo wymagające, angażują mięśnie skośne, poprzeczne i mięśnie dolnego odcinka pleców. Treningi te zazwyczaj są krótkie (8-10), ale bardzo intensywne. Sukcesem tego treningu jest różnorodność ćwiczeń. Podczas treningu należy zmieniać rodzaj ćwiczeń tak, aby angażować każdą z 5 grup mięśni:

  •     mięśnie górnej części brzucha
  •     mięśnie dolnej części brzucha
  •     mięśnie skośne
  •     mięśnie poprzeczne
  •     mięśnie dolnego odcinka pleców

Zobacz także: Zrzuciła ponad 20 kilogramów. Teraz wygląda znakomicie, ale chce jeszcze chudnąć!

Ćwiczenia na klatkę

Aby trening brzucha dawał faktycznie efekty, musi być wykonywany regularnie. Pamiętaj, że bardzo ważna jest regeneracja. Mięśnie, aby były silne, potrzebują też odpoczynku. Opinie co do długość czasu regeneracji pomiędzy treningami są bardzo różne. Uważa się, że intensywny trening powinien być wykonywany max. 3 razy w tyg. Inni twierdzą, że czas regeneracji musi wynosić min. 48 godzin.

Wiele osób decyduje się na karnet na siłownie, gdzie pod okiem trenera pracują nad swoim sześciopakiem. Jeśli wolisz ćwiczyć w zaciszu swojego domu, świetnie sprawdzą się poniższe ćwiczenia:

  • Klasyczne brzuszki - Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy lekko rozszerz. Spleć dłonie za głową, szeroko rozchylając łokcie. Wraz z wydechem unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech, opuść barki. Pamiętaj o stałym napięciu mięśni, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.
  • Wznosy nóg - Podnieś nogi do góry i postaraj się maksymalnie wyprostować je w kolanach. Napnij mięśnie górne brzucha poprzez podniesienie tułowia i oderwanie łopatek od podłoża. W tej pozycji unieś biodra w górę. Wystarczy kilka cm nad ziemią. Następnie kontrolując ich ruch, opuść biodra powoli z powrotem na matę.
  • Skłony z piłką - Stań w rozkroku (nogi rozstawione nieco szerzej niż biodra) i weź piłkę w obie ręce. Unieś piłkę do góry (ręce wyprostowane) i zrób skłon, dotykając piłką co podłogi.  Powtórz kilka razy.
  • Rowerek - Połóż się na plecach i unieś nogi pod kątem prostym – tak, żeby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Załóż ręce za głowę i rozchyl łokcie. Zacznij przyciągać raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc tułów i dotykając łokciem przeciwległego kolana.
  • Plank - Klękając na podłodze, oprzyj się na przedramionach. Łokcie zegnij pod kątem prostym, barki powinny  znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj określoną ilość sekund.

Zobacz także: Ta dziewczyna zmieniła swój trening na siłowni. Teraz jej ciało prezentuje się znakomicie!

 Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-naczynia-bambusowe-15477'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
3 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
5 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
6 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
7 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
8 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
9 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
10 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
11 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
12 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
13 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
14 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
15 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
17 string '/Zdrowie/Psychologia/Sklonnosc-do-zdrady-jest-wypisana-na-twarzy-Tak-twierdza-naukowcy-15559'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
19 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
20 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Schudla-13-kilogramow-w-3-miesiace-KatOsu-zdradza-swoj-sposob-na-piekne-cialo-15516'
21 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
22 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
23 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
24 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
25 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
27 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
28 string '/Zdrowie/Choroby/bol-zoladka-uklad-pokarmowy-przyczyny-domowe-sposoby-kiedy-do-lekarza-9799'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
30 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'
31 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
32 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
33 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
34 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-watroby-przyczyny-choroby-zapobieganie-domowe-leczenie-9881'
35 string '/Zdrowie/Choroby/zajady-na-ustach-przyczyny-leczenie-domowe-sposoby-kiedy-do-lekarza-9287'
36 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
37 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
39 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Neuroborelioza-objawy-leczenie-rokowania-neuroborelioza-a-sm-8073'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Hipochondryk-objawy-leczenie-przyczyny-10718'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
43 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Angina-objawy-bez-goraczki-bialy-nalot-na-migdalkach-powiklania-12817'
45 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'