Chcesz nadać plecom kształt litery V? Ćwiczenia na drążku ci w tym pomogą

Sylwia Kropiewnicka 04.01.2019
Ćwiczenia na drążku
Fotografia: Shutterstock

Ćwiczenia na drążku zwiększą siłę i wytrzymałość mięśni twojego grzbietu i ramion oraz nadadzą twoim plecom kształt litery V. Jak je wykonywać?

Ćwiczenia na drążku pomogą w zbudowaniu mocniejszych pleców, ramion, przedramion oraz korpusu. Jeśli ćwiczenia te chcesz wykonywać w domu powinnaś zdecydować się na drążek mocowany do sufitu lub ściany. Podciąganie na drążku można wykonywać nachwytem i podchwytem. To bardzo dobre ćwiczenie zarówno dla zaawansowanych, jak i dla początkujących.

Zobacz także: Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Koniecznie wypróbuj trening siłowy

Ćwiczenia na drążku

Podciąganie na drążku nie jest łatwe, jednak może zastąpić wiele innych skomplikowanych ćwiczeń. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? Podciąganie można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Oba te sposoby różnią się od siebie poziomem trudności oraz co za tym idzie dają odmienne rezultaty. Jeśli chcesz wyćwiczyć ramiona, koniecznie wypróbuj też ćwiczenia na kaptury.

Podciąganie na drążku nachwytem

Ta technika polega na takim ułożeniu palców dłoni w taki sposób, aby ich czubki były skierowane w przeciwną stronę niż ćwiczący. Ta technika w znacznie większym stopniu rozwija mięśnie grzbietu, z kolei wykonywanie tego ćwiczenia za pomocą podchwytu skutecznie wzmacnia i pomaga wyrzeźbić ramiona.

Podciąganie na drążku podchwytem charakteryzuje się takim ułożeniem dłoni, że czubki palców skierowane są w stronę ćwiczącego. Ta technika jest łatwiejsza, jednak nie wzmocni mięśni pleców w taki sposób jak podciąganie nachwytem.

Właśnie dlatego, tak ważne jest, aby w trakcie treningu, obie te techniki wykorzystywać naprzemiennie. Pozwala to na w pełni harmonijny rozwój mięśni.

Zobacz także: Taniec brzucha. Pomoże pozbyć się oponki?

Ćwiczenia na drążku – technika

W trakcie wykonywania ćwiczeń na drążku bardzo ważna jest odpowiednia technika. Aby ćwiczenie było wykonane poprawnie, należy rozpocząć od właściwej pozycji wyjściowej.

W zależności od tego, które partie mięśni chcesz trenować ułóż dłonie na drążku podchwytem lub nachwytem. Całkowicie wyprostuj ręce i pozwól ciału zwisać swobodnie w powietrzu. Możesz wtedy lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy. Pamiętaj, że twoja głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj prosto przed siebie.

Z takiej pozycji wyjściowej, możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczenia. Ugnij ręce w łokciach i płynnie podciągnij się do momentu, w którym twoja broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonuj powoli. W podobnym tempie opuszczaj się do całkowitego wyprostowania rąk.

Zobacz także: Chcesz wzmocnić swoje mięśnie? Koniecznie wypróbuj ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia na drążku

  • Podciąganie podchwytem

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, złap drążek podchwytem na szerokość barków. Ugnij nogi w kolanach i skrzyżuj je w kostkach. Podciągnij się do momentu, aż broda miniesz drążek.

To klasyczny chwyt, który mocno angażuje do pracy mięśnie przedramion, bicepsów i pleców.

  • Podciąganie do mostka

Aby wykonać to ćwiczenie, podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Zacznij się podciągać, a w momencie kiedy miniesz drążek brodą, odchyl się odrobinę tak, aby kontynuować ruch (do momentu aż dotkniesz drążka klatką piersiową).

Dzięki odchyleniu zmniejsza się udział mięśni ramion, a zwiększa pleców.

  • Podciąganie z pauzą

Złap drążek dowolnym chwytem, podciągnij się, a następnie wstrzymaj ruch na 5 – 10 sekund. Bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Zatrzymanie ruchu sprawi, że twoje mięśnie będą pracować jeszcze bardziej intensywnie.

  • Unoszenie nóg w zwisie

Aby wykonać to ćwiczenie, podskocz i złap drążek podchwytem lub nachwytem. Unieś proste nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na sekundę. To ćwiczenie w maksymalny sposób zaangażuje do pracy twój brzuch oraz przedramiona.

Zobacz także: Chcesz schudnąć, ale nie wiesz jak? Te ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są najlepsze

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Które produkty uchronią cię przed rakiem? Koniecznie sprawdź!

 

 

 

 

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Peganizm-dieta-ktora-bedzie-hitem-2019-roku-12894'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Przez-miesiac-zywil-sie-tylko-w-McDonalds-Zobacz-co-stalo-sie-z-jego-cialem-13194'
2 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-dziewczyna-schudla-93-kilogramy-Jej-cialo-zmienilo-sie-nie-do-poznania-13190'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
4 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
5 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-zupowa-zasady-jadlospis-efekty-10102'
6 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Malgorzata-Kozuchowska-ma-diete-ukladana-na-bazie-kodu-genetycznego-13142'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ta-24latka-schudla-58-kg-w-11-miesiecy-Zmienila-sie-nie-do-poznania-12910'
8 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
9 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'