Chcesz mieć zgrabne pośladki? Koniecznie wypróbuj wykroki

Sylwia Kropiewnicka 03.12.2018
Kobieta trenująca na siłowni
Fotografia: Shutterstock

Wykroki to bardzo popularne i lubiane ćwiczenie. Nie należy ono może do najprostszych, ale daje cudowne efekty. Jak poprawnie wykonywać wykroki? Podpowiadamy.

Jeśli chodziłaś na siłownię, fitness bądź wykonywałaś trening z internetu, wykroki na pewno nie są ci obce. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń i to nie bez powodu. Regularne wykonywanie wykroków daje spektakularne efekty, dlatego to ćwiczenie jest tak cenione zarówno przez trenerów, jak i przez osoby, które ćwiczą w zaciszu swojego domu.

Zobacz także: Trening personalny - czy jest on najefektywniejszy i co należy o nim wiedzieć?

Wykroki

Wykroki pozwalają na doskonałe kształtowanie mięśni pośladkowych. Te ćwiczenia na pośladki są niezastąpione, kiedy chcesz mieć zgrabną pupę.

Wykroki są ważnym elementem kompletnego 40-minutowego treningu, jak i krótkich treningów (np. tych na brazylijskie pośladki). To ćwiczenie podnosi i zaokrągla mięśnie pośladkowe. Jedną z jego zalet jest także to, że poprawiają one koordynację.

Wykroki – co to jest?

Wykroki polegają na wykonaniu kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. Ukierunkowane są ona na mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe ud oraz na grupę kulszowo-goleniową. W trakcie ćwiczenia do pracy angażowane są także mięśnie brzucha i grzbietu.

Wykroki to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na mięśnie nóg, które angażują tak wiele grup mięśniowych.

Wykroki - zalety

Wykroki świetnie sprawdza się także jako ćwiczenia na uda. Wykroki mają bardzo dużo zalet, jedną z nich jest fakt, że angażują do pracy każdą z nóg oddzielnie, co przyczynia się do poprawy ogólnej koordynacji. Ponad to, dzięki temu, że ćwiczenie to angażuje do pracy wiele dużych grup mięśniowych, zwiększa wydatek energetyczny.

Wykroki wzmacniają też mięśnie stabilizujące, poprawiają krążenie krwi oraz co dla ćwiczących jest chyba największą zaletą, podnoszą oraz zaokrąglają mięśnie pośladkowe. Wykroki rozciągają także mięśnie kulszowo-goleniowe, które często pozostają napięte w skutek siedzącego trybu życia.

Wykroki świetnie sprawdzają się też jako ćwiczenie na redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ wykonywanie ich wymaga dużo wysiłku. Prowadzą do ujędrnienia i wyszczuplenia takich części, jak pośladki, uda i nogi, dzięki temu wykroki to także cudowne ćwiczenia na cellulit.

Wykroki – jak robić?

Aby wykroki były skuteczne i dawały pożądane efekty, muszą być wykonywane poprawnie. Jak je robić? Tylko precyzyjne i dokładne ruchy uruchamiają właściwe mięśnie, a ponad to czynią ćwiczenie bezpiecznym.

Przy wykonywaniu tego ćwiczenia bardzo ważne jest odpowiednie ustawienie stawu kolanowego. Należy szczególnie uważać, na to, aby kolana były dokładnie nad piętami. W przeciwnym wypadku, może mieć to na nie bardzo zły wpływ.

Kiedy wykonujesz wykroki, bardzo ważne jest także utrzymanie właściwej postawy ciała. Twoja klatka piersiowa powinna być wypięta, łopatki ściągnięte, a tułów i miednica ustawione pionowo. Obniżając się, schodzisz prostopadle w dół nad podłogę. Im niżej, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.

Zobacz także: Marzysz o zgrabnej sylwetce? Trening pośladków na pewno pomoże ci ją uzyskać

Wykroki – rodzaje

Wykroki podstawowe

Pamiętaj, aby wykroki wykonywać na płaskiej powierzchni. W pozycji stojącej wykonaj ruch do przodu, biodra obniż jak najbliżej podłogi dasz radę. Obie nogi muszą być ugięte, a ręce połóż na biodrach.

Wykroki z hantlami

Wykroki są bardziej efektywne, kiedy wykonujesz je z obciążeniem. W tej roli świetnie sprawdzą się hantle. Ten rodzaj wykroków lepiej jednak wykonywać dopiero wtedy, kiedy dobrze opanujesz technikę wykroków podstawowych.

Jak wykonywać wykroki z hantlami?

Bardzo ważne jest przyjęcie poprawnej pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby mieć wyprostowaną sylwetkę, a hantle trzymać chwytem młotkowym. Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladków, a łopatki ściągnij. Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową a także naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku. Wykonując wydech, wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.

Wykroki w bok

Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji stojącej. Wystaw jedną nogę w bok (przez cały czas wykonywania ćwiczenia drugiej nogi nie odrywaj od podłoża). Opuść tułów jak najniżej, zginając ćwiczoną nogę w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zobacz także: Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Oto 10 ćwiczeń, które pomogą ci spalić oponkę

 Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Zdrowe odżywianie jest bardzo ważne. Które produkty ochronią cię przed rakiem?

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów