Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Koniecznie wypróbuj trening siłowy

Sylwia Kropiewnicka 19.12.2018
Grupa osób wykonująca trening siłowy.
Fotografia: Shutterstock

Trening siłowy połączony z ćwiczeniami cardio daje spektakularne rezultaty. Które ćwiczenia wybrać, aby wypracować zgrabną sylwetkę? Podpowiadamy.

Jednym z elementów kompletnego planu treningowego powinien być trening siłowy. Ćwiczenia tego typu możesz wykonywać z obciążeniem (dobranym odpowiednio do swojej wagi i stopnia zaawansowania) lub bez. Jeśli twoim celem są np. zgrabne nogi, ćwiczenia siłowe powinnaś wykonywać właśnie na tą partię mięśni. Które ćwiczenia siłowe są najlepsze?

Zobacz także: Taniec brzucha. Pomoże pozbyć się oponki?

Trening siłowy – jak zacząć?

Jeśli chcesz rozpocząć trening siłowy, w pierwszej kolejność ustal cel, do którego chcesz dążyć. Kiedy będziesz wiedzieć, co chcesz osiągnąć, łatwiej będzie dobrać rodzaj i częstotliwość treningów oraz obciążenie.

Brak celu sprawia, że trudniej jest się zmobilizować do działania, a skutkiem tego efekty są mniejsze. Jeśli twoim celem jest wyrzeźbienie sylwetki i zwiększenie swojej wytrzymałości siłowej, trening siłowy jest właśnie tym, na czym powinnaś się skupić.

Kiedy już będziesz mieć ustalony cel, łatwiej będzie ułożyć plan treningowy. Taki plan zawiera informacje dotyczące m.in. częstotliwości treningów, liczby powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i serii oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

Trening siłowy – obciążenie

Trening siłowy przynosi maksymalne efekty, kiedy jest wykonywany starannie. Przy takich ćwiczeniach często wykorzystywane jest obciążenie.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć z obciążeniem, bardzo ważne jest, abyś miała je dopasowane odpowiednio do swoich możliwości. W innym przypadku może się to skończyć poważnym urazem lub kontuzją. Kiedy już odpowiednio dobierzesz obciążenie, koniecznie wypróbuj ćwiczenia z hantlami.

Kiedy obciążenie będzie zbyt małe, efekty nie pojawią się tak szybko, jak powinny; z kolei zbyt duże obciążenie może spowodować przetrenowanie, co z kolei będzie skutkować zahamowaniem przyrostu masy mięśniowej.

Zobacz także: Najlepsze ćwiczenia na kaptury. Które wybrać?

Trening siłowy – technika ćwiczeń

Jeśli trening siłowy planujesz wykonywać na siłowni, rozsądnym posunięciem będzie skonsultowanie się z trenerem personalnym. Pomoże on dobrać odpowiednie ćwiczenia i obciążenie dla ciebie oraz pokaże ci właściwą technikę wykonywania treningu.

Będzie to świetna okazja, aby zapytać instruktora o plan treningowy. Pamiętaj, że w momencie kiedy zależy ci na znacznej redukcji wagi bądź rozbudowie masy mięśniowej, istotną rolę odgrywa dieta.

Jeśli trening siłowy planujesz wykonywać w domu, bardzo ważne jest, abyś wcześniej dokładnie zapoznała się ze wskazówkami dot. ćwiczeń. Samemu ciężko jest zauważyć własne błędy, jednak staraj się przykładać do tego szczególną uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Dobrym sposobem na prawidłowe opanowanie techniki danego ćwiczenia będzie wykonanie go kilka razy „na sucho” przed rozpoczęciem właściwego treningu.

Pamiętaj także o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Ćwiczenia rozciągające są niezastąpione, jeśli chodzi o regenerację mięśni. Wykonywanie ich przed i po treningu pozwoli ci uniknąć groźnych urazów i kontuzji. Trening siłowy w dużym stopniu obciąża mięśnie, więzadła i ścięgna, które przez to są bardziej podatne na urazy. Dobre rozciąganie jest więc bardzo istotne.

Trening siłowy – zwiększaj poziom

Aby twój trening był skuteczny, musi być wyzwaniem. Właśnie z tego powodu należy go modyfikować. W tym celu wprowadzaj określone zmiany do swojego planu treningowego, aby twój organizm nie przyzwyczaił się do wykonywanych ćwiczeń.

Takie modyfikacje treningu powinno się wprowadzać średnio co 6-8 tygodni. Polegają one na ćwiczeniu tych samych grup mięśni, jednak przy wykorzystaniu innych bodźców ruchowych. W tym celu możesz zamienić tradycyjne brzuszki na rowerek.

Zobacz także: Marzysz o płaskim brzuchu? Te ćwiczenia na oponkę będą gwarancją sukcesu!

Trening siłowy – ćwiczenia

Jeśli trening siłowy chcesz wykonywać w domu koniecznie wypróbuj ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz ćwiczenia na pośladki. Jeśli jesteś osobą początkującą, te ćwiczenia są właśnie dla ciebie. Wypróbuj je, a z tych, które najbardziej przypadną ci do gustu skomponuj 30-minutowy trening.

Dodaj do nich ćwiczenia na nogi oraz ćwiczenia na ramiona, jeśli chcesz ładnie wyrzeźbić także te partie.

Jeśli czujesz, że twój poziom zaawansowania jest już dość wysoki, do treningu siłowego możesz dodać trening tabata. Świetnie się sprawdzi, jeśli chcesz zrobić ćwiczenia na brzuch w domu i dodatkowo zwiększyć ich efektywność.

Zobacz także: Gimnastyka to wymagająca dyscyplina sportowa. Kto może ją ćwiczyć?

 Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Ten projekt powstał z miłości do roślin. Czym wyróżnia się na tle innych?

 

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'