Chcesz ładnie wyrzeźbić sylwetkę? Ten trening na rzeźbę gwarantuje efekty

Sylwia Kropiewnicka 26.11.2018
Ćwicząca kobieta
Fotografia: Shutterstock

Trening na rzeźbę powinnaś włączyć do swojego programu treningowego, jeśli chcesz mieć zgrabną sylwetkę. O wyrzeźbionym ciele marzą nie tylko mężczyźni. Kobiety także chcą móc się pochwalić ładnie zarysowanymi mięśniami. Które ćwiczenia wybrać? Podpowiadamy!

Umięśnione ciało jest teraz bardzo w modzie. Trening na rzeźbę, jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby je zbudować. Nie tylko panowie chcą zachwycać wyrzeźbioną sylwetką. Panie również bardzo lubią treningi siłowe czy te z wykorzystaniem ciężarów. Kiedy wyciskają siódme poty na siłowni, nic dziwnego, że chcą, aby ich sylwetka prezentowała się nienagannie. W ostatnim czasie każdy, kto decyduje się na redukcję wagi, wie, że nie patrzy się na ilość kilogramów, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.

Zobacz także: Chcesz wysmuklić łydki? Te ćwiczenia ci w tym pomogą

Ćwiczenia na rzeźbę

Aby ładnie wyrzeźbić sylwetkę, musisz odpowiednio zmodyfikować plan treningowy. Najważniejszym elementem jest tu odpowiedni dobór ćwiczeń. Pamiętaj, aby wybierać ćwiczenia, które angażują bardzo dużo mięśni. Niezastąpione będą tu przysiady, podciągania i ćwiczenia z ciężarami. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, to takie ćwiczenia ci w zupełności wystarczą. Kiedy jednak jesteś już zaawansowany w treningach, koniecznie wypróbuj trening interwałowy oraz trening tabata, które błyskawicznie spalają tłuszcz i wzmacniają mięśnie.

Jeśli chcesz popracować nad rzeźbą świetnie się tu sprawdzi trening obwodowy, który znajdziesz w ofercie praktycznie każdego klubu fitness.

Jeśli wolisz trening siłowy, najlepsze ćwiczenia będę te z zastosowaniem sztangi.

Jakie są najlepsze ćwiczenia, które powinnaś włączyć do swojego treningu na rzeźbę?

Martwy ciąg

Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, przyjmij następującą pozycję wyjściową: wykonaj półprzysiad przed sztangą, mając ciało mocno pochylone. Sztangę powinnaś mieć nad stopami, blisko piszczeli. Ramiona i plecy wyprostuj. Twoja głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocny wdech powietrza. Wybierz luz na sztandze, a następnie zacznij unosić sztangę z ziemi, wykonując wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych. Sztangę prowadź blisko nóg, nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk. Pamiętaj, że kiedy kończysz ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech.

Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie biorąc kolejny wdech, w kontrolowany sposób odstaw sztangę na podłogę. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha mocno napięte. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem odkładaj sztangę na podłogę.

Zobacz także: Zumba podbiła serca kobiet. Co stoi za jej sukcesem?

Ab roller

Do tego ćwiczenia przygotuj sztangę lub specjalne kółko do mięśni brzucha. Uklęknij i złap sztangę na szerokość barków. Utrzymuj prawidłową pozycję kręgosłupa i neutralną pozycję miednicy.

Przed wykonaniem ruchu weź głęboki oddech oraz napnij pośladki. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, zacznij powoli przesuwać sztangę w przód. Docelowo przesuń ją tak daleko, aby ciało znalazło się niemalże równolegle do podłoża. Utrzymując proste plecy, wróć do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie sztangą

Ustaw stopy na szerokość bioder. Złap sztangę (kciuki skierowane do wewnątrz) nieco szerzej niż szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a sztangę podnieś do pozycji, w której tułów będzie prawie równoległy do podłoża. Ugnij lekko nogi w kolanach, wypchnij klatkę piersiową w przód, głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia złącz łopatki i weź głęboki oddech. Trzymając prawidłową pozycję i zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, zacznij przyciągać sztangę bezpośrednio przy nogach w okolice dolnych części brzucha do osiągnięcia pozycji końcowej. Sztangę opuszczaj po udach do pełnego wyprostu ramion.

Zobacz także: Pole dance staje się coraz popularniejszy! Taniec na rurze nie musi być erotyczny

Zginanie nóg na piłce

Połóż się na plecach. Stopy ustaw na szczycie piłki gimnastycznej. Pamiętaj, że kiedy twoje nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki.

Utrzymując prawidłową pozycję ciała, unieś biodra wysoko w górę. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców oraz na stopach. Ugnij nogi w kolanach, przyciągając maksymalnie piłkę do pośladków. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy w momencie najsilniejszego skurczu mięśni dwugłowych uda. Powróć do pozycji wyjściowej.

Side plank

Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu. Ramię ugnij pod kątem 90 stopni. Nogi powinny być złączone, wyprostowane, w jednej linii z tułowiem i ułożone równolegle do podłoża. Plecy wyprostuj, a wzrok skieruj do przodu.

Pamiętaj, aby mocno napiąć mięśnie brzucha. Utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową, napinaj mocno mięśnie nóg, pośladki oraz brzuch, wytrzymaj założony w planie czas, wykonaj skurcz mięśni oraz oddychaj głęboko.

Zobacz także: Nie potrafisz się zrelaksować? Koniecznie wypróbuj pilates!

 Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Co-sie-dzieje-z-organizmem-po-odstawieniu-alkoholu-12791'
1 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
2 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
3 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
4 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
5 string '/Zdrowie/Sport/cwiczenia-na-brzuch-plaski-brzuch-boczki-uda-8480'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
7 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
8 string '/Zdrowie/Psychologia/Test-Becka-skala-depresji-Becka-czy-mam-depresje-rozwiaz-test-8431'
9 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
10 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dzieki-temu-napojowi-schudniesz-3-kg-w-tydzien-13394'
11 string '/Zdrowie/Psychologia/Depresja-objawy-psychiczne-somatyczne-a-smutek-test-na-depresje-8430'
12 string '/Zdrowie/Choroby/cholesterol-calkowity-cholesterl-ldl-jak-obnizyc-jakie-produkty-jesc-8372'
13 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dna-moczanowa-dieta-Z-jakich-produktow-nalezy-zrezygnowac-9624'