Dieta w depresji. Które produkty poprawiają nastrój?

Magdalena Barszczak 23.05.2019
dieta w depresji
Fotografia: Shutterstock

Dieta w depresji to ważny element leczenia. Oprócz leków antydepresyjnych i psychoterapii warto wspomóc się odpowiednim menu, bogatym w witaminy i składniki mineralne. Jakie produkty są zalecane w diecie przy depresji, a jakich lepiej unikać?

Dieta w depresji ma ogromne znaczenie. Zaburzenia depresyjne zazwyczaj leczy się za pomocą psychoterapii i środków farmakologicznych. Nie bez znaczenia jest jednak to, co jemy. Jakie produkty są zalecane osobom chorym na depresję w profilaktyce i przebiegu tej choroby, a czego lepiej unikać? Sprawdź!

Zobacz także: Depresja u dzieci – jak sobie z nią poradzić?

Dieta w depresji

Depresja objawia się obniżonym nastrojem, przygnębieniem i problemami ze snem. Pojawia się lęk, drażliwość, a czasem nawet agresja. Osoby chore na depresję odczuwają pustkę, narzekają na brak możliwości przeżywania radości. Nie cieszą ich rzeczy, które do tej pory sprawiały satysfakcję.

Depresja może być spowodowana przez czynniki psychologiczne, czyli sytuację życiową (problemy w pracy, w związku, chorobę, śmierć bliskiej osoby, traumatyczne wydarzenia) lub może nie mieć konkretnej przyczyny. Wtedy mamy do czynienia z depresją endogenną, czyli związaną z nieprawidłowym funkcjonowaniem neuroprzekaźników w mózgu (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny i GABA).

Depresja jak każda inna choroba wymaga specjalistycznego leczenia za pomocą psychoterapii i leków antydepresyjnych. Czasem, aby osiągnąć zadowalające efekty, konieczne jest połączenie tych dwóch metod. Z depresją możemy też sobie radzić lub jej zapobiegać, odpowiednio się odżywiając. Nie od dziś wiadomo, że niektóre produkty poprawiają samopoczucie i pracę mózgu. Aby odpowiednio funkcjonować, nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników mineralnych, witamin i białka. Co jeść na depresję?

Leczenie depresji dietą - tych składników odżywczych nie może zabraknąć!

Kwasy tłuszczowe omega-3 - Istota szara w mózgu składa się w ok. 50 proc. z tłuszczy, z czego aż 33 stanowią kwasy omega-3. Zdaniem naukowców ich niedobór może prowadzić do depresji. Regularna suplementacja kwasów omega-3 sprzyja poprawie nastroju, dlatego powinna je zawierać dieta dla osób chorych na depresję. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich (tuńczyk, makrela, łosoś norweski). Z kolei źródłem kwasów tłuszczowych omega -6 są orzechy, awokado, oliwa z oliwek czy nasiona słonecznika.

Aminokwasy - mięso zawiera aminokwasy, wśród których jest tyrozyna. Podnosi ona poziom dopaminy i norepinefryny, poprawiając nastrój. W diecie osoby chorej na depresję powinno się znaleźć chude mięso (np. z indyka), chude sery, ryby oraz jogurty. Z kolei tryptofan jest niezbędny przy powstawaniu serotoniny, która wpływa na naszą kondycję psychiczną. Stres powoduje obniżenie poziomu tego neuroprzekaźnika, co z kolei może skutkować depresją. Tryptofan zawierają jaja, twaróg, żółty ser, ryby i mięso.

Węglowodany - spożycie węglowodanów powoduje zwiększenie stężenia serotoniny, a depresję powoduje właśnie jej obniżony poziom w mózgu. Glukoza jest potrzebna do spalania tłuszczów w organizmie. Jej niedobór powoduje osłabienie, niepokój, problemy z koncentracją i obniżenie nastroju. Aby nie dopuścić do wahań glukozy w organizmie, najlepiej spożywać cukry złożone, które wolno wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Dlatego na śniadanie zamiast słodyczy i ciastek lepiej zjeść pełnoziarniste pieczywo, płatki, warzywa oraz owoce.

Kwas foliowy - ma udokumentowane działanie antydepresyjne. Niedobór kwasu foliowego powoduje zbyt małą ilość neuroprzekaźników w mózgu. Kwas foliowy zawierają m.in.: szpinak, szparagi, rzepa, soczewica, kiełki pszenicy, soja, ryż, fasola, cykoria, drożdże piwne. Warzywa powinny być surowe lub krótko gotowane, ponieważ obróbka termiczna niszczy kwas foliowy.

Żelazo - Dieta uboga w żelazo powoduje zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek, sprzyjając anemii, zmęczeniu i obniżeniu nastroju, dlatego żelazo powinno się także znaleźć w diecie przy depresji. Znajduje się ono nasionach zbóż, rybach, mięsie i warzywach strączkowych.

Witaminy z grupy B - Niedobór witaminy B12 i B6 może prowadzić do depresji. Witamina B6 znajduje się w otrębach, kukurydzy, słoneczniku, kiełkach pszenicy, wątróbce, rybach, mięsie i orzechach. Z kolei źródłem witaminy B12 są: mleko, jaja, ryby i drób.

Cynk - odpowiedzialny jest za przewodzenie bodźców między komórkami nerwowymi. Suplementacja tym pierwiastkiem zwiększa skuteczność leków antydepresyjnych. Najlepszym źródłem cynku są: owoce morza, ryby, jaja, warzywa, pieczywo pełnoziarniste i chude mięso.

Magnez - odpowiada za regulację aktywności komórek nerwowych, a jego niedobór może powodować obniżony nastrój, lęk i wzmożoną podatność na stres, więc powinien on być składnikiem menu w diecie na depresję. Magnez znajdziemy w czekoladzie, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych i płatkach owsianych.

Selen - bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowe funkcjonowanie odpowiada za utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Wśród produktów bogatych w selen warto wymienić podroby i orzechy brazylijskie.

Antyoksydanty - zwalczają tzw. wolne rodniki, które niszczą komórki naszego organizmu i przyspieszają procesy starzenia. Na działanie przeciwutleniaczy narażona jest też tkanka mózgowa. Co jeść, aby poprawić funkcjonowanie naszego mózgu? Wśród antyoksydantów wymienia się:

  • beta-karoten zawarty w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach (brzoskwinie, nektarynki, marchew, pomidory, dynia), zielone warzywa liściaste (kalafior, brokuły, szpinak, cykoria, kapusta)
  • witaminę C (pomarańcze, grejpfruty, kiwi, żurawina, truskawki, brokuły, papryka, pomidory)
  • witaminę E (oleje roślinne, margaryna, orzechy, ziarna zbóż)

Dieta w leczeniu depresji - tego unikaj!

Czego nie powinna zawierać dieta na depresję? Osoby borykające się z zaburzeniami nastroju powinny stronić od alkoholu. Choć może się wydawać, że chwilowa euforia wywołana przez procenty poprawi nastrój, efekt będzie odwrotny. Nastąpi spadek serotoniny i pogorszenie samopoczucia. Alkohol może także wywoływać atak paniki.

Dieta przy depresji a kofeina? Zapomnij! Kofeina zawarta w kawie, herbacie i napojach energetyzujących obniża poziom serotoniny, potęgując niepokój i powodując problemy ze snem.

Podczas leczenia depresji dietą warto pamiętać o rezygnacji z wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej. Choć słodycze poprawią samopoczucie, to po krótkim czasie nastrój wróci do normy lub wręcz się pogorszy, a regularne spożywanie takich produktów sprzyja otyłości i cukrzycy.

Zobacz także: Objawy depresji u mężczyzn często są lekceważone. Jak rozpoznać męską depresję?

Zagłosuj

Jakie objawy depresji są dla ciebie najbardziej dokuczliwe?

Liczba głosów:

smutna kobieta cierpiąca na depresję
Rozwiąż quiz

Czujesz smutek i bezradność? Rozwiąż test Becka i sprawdź, czy masz depresję

smutna kobieta cierpiąca na depresję

1. Odczuwasz smutek i przygnębienie?

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów
Attribute Type Value
0 string '/Zdrowie/Choroby/GIS-wycofuje-ze-sprzedazy-sery-typu-Camembert-15886'
1 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-objawy-fazy-badania-leczenie-neuroborelioza-8094'
2 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-objawy-somatyczne-fizyczne-psychiczne-8130'
3 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Mia-Sand-fit-modelka-ktora-wazy-80-kg-15934'
4 string '/Zdrowie/Choroby/MCV-morfologia-norma-niski-i-wysoki-poziom-co-oznacza-12238'
5 string '/Zdrowie/Psychologia/Ciagle-zmeczenie-jakie-moga-byc-przyczyny-10704'
6 string '/Zdrowie/Choroby/Podwyzszone-monocyty-na-jakie-choroby-wskazuja-11996'
7 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-oparzenia-5-skutecznych-metod-8125'
8 string '/Zdrowie/Choroby/jeczmien-na-oku-przyczyny-objawy-leczenie-domowymi-sposobami-rodzaje-9176'
9 string '/Zdrowie/Choroby/MCH-w-morfologii-krwi-norma-nieprawidlowe-stezenie-przyczyny-12261'
10 string '/Zdrowie/Sport/Testy-na-karte-rowerowa-przykladowe-pytania-i-opis-egzaminu-9498'
11 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/sok-z-pokrzywy-wlasciwosci-pokrzywy-przepis-dla-dzieci-i-doroslych-8691'
12 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-dr-Dabrowskiej-jadlospis-dla-diety-owocowo-warzywnej-8269'
13 string '/Zdrowie/Choroby/Limfocyty-podwyzszone-o-czym-swiadcza-11914'
14 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Kiedy-zrobic-test-ciazowy-najwczesniej-rano-czy-wieczorem-kalkulator-11645'
15 string '/Zdrowie/Psychologia/Socjopata-kto-to-cechy-w-zwiazku-jak-postepowac-leczenie-Socjopata-a-psychopata-13466'
16 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-szyi-z-lewej-strony-i-karku-przyczyny-leczenie-profilaktyka-9942'
17 string '/Zdrowie/Choroby/Nerwobole-w-klatce-piersiowej-serca-plecow-objawy-leczenie-9797'
18 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Ocet-jablkowy-na-odchudzanie-wlasciwosci-Picie-octu-jablkowego-8813'
19 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Domowe-sposoby-na-bol-ucha-u-dziecka-i-doroslego-czosnek-do-ucha-9692'
20 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-tradzik-domowe-leczenie-medycyna-naturalna-cera-zaskorniki-9783'
21 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-z-tylu-glowy-po-lewej-stronie-po-prawej-przyczyny-zagrozenie-9917'
22 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Sposoby-na-kaca-lek-na-kaca-co-jesc-co-pic-w-zatruciu-alkoholem-8921'
23 string '/Zdrowie/Psychologia/Nerwica-natrectw-przyklady-objawy-leczenie-przyczyny-8170'
24 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-ketogeniczna-nie-jest-dla-wszystkich-Sprawdz-czy-mozesz-ja-stosowac-9612'
25 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-przeczyszczenie-leczenie-domowe-medycyna-naturalna-9751'
26 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-bol-glowy-medycyna-naturalna-domowe-leczenie-objawy-9722'
27 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyciagnac-kleszcza-Prawidlowy-i-bezpieczny-sposob-7855'
28 string '/Zdrowie/Choroby/glukoza-norma-cukru-prawidlowy-poziom-cukier-w-moczu-jak-wyglada-badanie-8582'
29 string '/Zdrowie/Psychologia/Mitomania-mitoman-co-to-przyczyny-objawy-terapia-13419'
30 string '/Zdrowie/Choroby/bol-piet-jakie-sa-przyczyny-choroby-schorzenia-domowe-sposoby-leczenie-9941'
31 string '/Zdrowie/Dieta-i-odchudzanie/Dieta-Dukana-jadlospis-Co-jesc-w-kazdej-fazie-diety-bialkowej-8017'
32 string '/Zdrowie/Choroby/bol-brzucha-po-lewej-stronie-przyczyny-choroby-inne-objawy-leczenie-8740'
33 string '/Zdrowie/Choroby/Eonzynofile-norma-uchy-od-normy-12230'
34 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/Jak-wywolac-okres-naturalne-i-farmakologiczne-metody-12722'
35 string '/Zdrowie/Choroby/RDW-morfologia-krwi-norma-przyczyny-nieprawidlowego-poziomu-12293'
36 string '/Zdrowie/Choroby/Bol-w-lewym-boku-przyczyny-objawy-co-go-powoduje-9913'
37 string '/Zdrowie/Choroby/MCHC-morfologia-krwi-normy-nieprawidlowy-poziom-przyczyny-12268'
38 string '/Zdrowie/Psychologia/Syndrom-sztokholmski-na-czym-polega-zwiazek-objawy-przyczyny-13407'
39 string '/Zdrowie/Choroby/Jak-wyglada-kleszcz-Kleszcz-w-ciele-Kleszcz-w-skorze-Zobacz-zdjecia-7853'
40 string '/Zdrowie/Choroby/Bilirubina-calkowita-norma-w-badaniu-przycyzny-wysokiego-poziomu-11832'
41 string '/Zdrowie/Psychologia/Alkoholizm-objawy-jak-rozpoznac-skutki-fazy-uzaleznienia-komu-grozi-8816'
42 string '/Zdrowie/Choroby/Erytrocyty-w-moczu-norma-i-przyczyny-nadmiaru-11814'
43 string '/Zdrowie/Choroby/Borelioza-badania-test-igg-cena-test-western-blot-8049'
44 string '/Zdrowie/Choroby/Brak-seksu-u-mezczyzn-choroby-dolegliwosci-abstynencja-seksualna-9869'
45 string '/Zdrowie/Domowe-sposoby/domowe-sposoby-na-chrypke-leczenie-w-domowym-zaciszu-medycyna-naturalna-9775'