Zapotrzebowanie kaloryczne - dlaczego warto je znać i jak je obliczyć?

Sylwia Bagińska 21.11.2018
Zapotrzebowanie kaloryczne
Fotografia: Shutterstock

Zapotrzebowanie kaloryczne to parametr, który określa liczbę kalorii, którą powinniśmy spożyć, aby nasz organizm pracował prawidłowo. Koniecznie sprawdź, co to jest wskaźnik BMR i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi. Dzięki temu będzie on poprawnie funkcjonował. Odpowiednia ilość dostarczanych kalorii umożliwia utrzymanie lub uzyskanie odpowiedniej masy ciała. Dlatego, gdy chcesz schudnąć lub przytyć musisz dowiedzieć się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Zobacz także: Dla kogo najlepsza jest dieta zupowa? Poznaj jej zasady i efekty

BMR (basal metabolic rate) – o czym mówi ten wskaźnik?

BMR, czyli basal metabolic rate - polski odpowiednik to  PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Nazywana jest także tempem metabolizmu podstawowego. Ten parametr wskazuje najmniejsze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki któremu jesteśmy w stanie zachować funkcje życiowe (podstawowe).

Czynniki, które mają wpływ na BMR/PPM:

  • Płeć,
  • Wiek,
  • Wzrost,
  • Hormony,
  • Geny.

Należy pamiętać, że BMR (PPM) uwzględnia tylko pracę narządów wewnętrznych układu nerwowego. Są to więc czynności, które ograniczają nas do leżenia lub wygodne siedzenia bez podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wskaźnik BMR/PPM to podstawa, dzięki której można przejść do ustalenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jest kilka metod, które pozwolą nam obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Są to między innymi:

  • Metoda uproszczona

Jest to najprostsza metoda obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Uwzględnia ona tylko wagę.

PPM = 24 x masa ciała (kg)

  • Metoda Harrisa-Benedicta

Jest to jedna z najpopularniejszych metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Uzględnia ona kilka parametrów: masę ciała, wiek, wzrost, a także płeć.

PPM dla kobiet = 655 + [9,6 x masy ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)]

PPM dla mężczyzn  66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]

Wielu specjalistów uważa, że ta metoda nie bierze pod uwagę osób, które maja nieprawidłową wagę, czyli są otyłe, mają nadwagę lub niedowagę. Sam wzór został stworzony ponad 100 lat temu na podstawie metabolizmu Amerykanina.

  • Metoda Miifflin-St Jeor

Ta metoda jest uznawana za bardziej dokładną i dostosowaną do człowieka żyjącego współcześnie. Sam wzór został opracowany stosunkowo nie dawno, bo w 2005 roku. Wzór uwzględnia płeć, masę ciała, wzrost oraz wiek.

PPM dla kobiet = [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] – 161

PPM dla mężczyzn = [9,99 x masa ciała (kg)] +[6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

  • Metoda Katch-McArdle

Z podanych wyżej metod, ta trzecia, uznawana jest za najbardziej dokładną. Jednak żeby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne trzeba znać swoja masę mięśniową. Wzór jest taki sam dla kobiet i mężczyzn.

PPM= 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kilogramach)

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie (CPM) należy otrzymany wynik PPM pomnożyć przez współczynnik, który odpowiada naszej aktywności fizycznej.

Tabela współczynników czynności:

x1,0     brak aktywności fizycznej
x1,2     niska aktywność fizyczna
x1,4     trening około 2 razy w tygodniu
x1,6     średnia aktywność, trening około 3-4 razy w tygodniu
x1,8     wzmożona aktywność, trening 4-5 razy w tygodniu
x2,0     bardzo wysoka aktywność fizyczna, 5 i więcej treningów dzienne

Zobacz także: Dieta Dukana: co jeść w każdej z faz diety białkowej? Podpowiadamy!

Zapotrzebowanie kaloryczne - uogólnione wartości 

Tabela zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet (uogólniona)

WAGA 16-35 lat 36-55 lat 55 lat +
45 kg 1750 kcal 1600 kcal 1400 kcal
50 kg 1850 kcal 1650 kcal 1500 kcal
55 kg 1950 kcal 1750 kcal 1550 kcal
60 kg 2050 kcal 1850 kcal 1600 kcal
65 kg 2150 kcal 1950 kcal 1650 kcal
70 kg 2250 kcal 2050 kcal 1700 kcal
75 kg + 2400 kcal 2150 kcal 1750 kcal

Tabela zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzn (uogólniona)

WAGA 28-35 lat 36-55 lat 55 lat +
60 kg 2500 kcal 2300 kcal 1900 kcal
65 kg 2600 kcal 2400 kcal 2000 kcal
70 kg 2750 kcal 2500 kcal 2100 kcal
75 kg 2900 kcal 2600 kcal 2200 kcal
80 kg 3000 kcal 2700 kcal 2300 kcal
85 kg 3200 kcal 2800 kcal 2400 kcal
90 kg 3500 kcal 3000 kcal 2600 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne – dlaczego warto je znać?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne warto obliczyć wtedy, kiedy mamy zamiar przejść na dietę normokaloryczną, która jest punktem wyjścia przy ustaleniu liczby kalorii gdy chcemy schudnąć lub przytyć.

Warto jednak pamiętać, że znajomość swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie pozwala kontrolować nasze jadłospisy. Dzięki temu nie dopuścisz do wahań masy ciała.

Zobacz także: Dieta dr Dąbrowskiej - co jeść? Jadłospis dla diety warzywno-owocowej

Bądź na bieżąco. Polub fanpage Chillizet na Facebooku!

Zagłosuj

Czy stosowałeś kiedyś dietę oczyszczającą?

Liczba głosów:

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem!

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów