Dieta na masę mięśniową. Zasady i polecane produkty

Sylwia Bagińska 20.05.2019 AKTUALIZACJA: 20.05.2019
Młody mężczyzna ćwiczy na siłowni.
Fotografia: Shutterstock

Dieta na masę przeznaczona jest głównie dla mężczyzn, którzy chcą uzyskać piękną sylwetkę. Odpowiednie dobieranie produktów i ich regularne spożywanie przyczynia się do rozbudowania masy mięśniowej. Każdy, kto zdecyduje się na dietę na masę, musi wcześniej wyliczyć odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając swoją wagę oraz plan treningowy.

Dieta na masę mięśniową większości osobom kojarzy się tylko ze zwiększeniem ilości spożywanych kalorii. Jednak nie jest to do końca prawdą. Tego typu diety muszą być przemyślane – oprócz konkretnej ustalonej liczby spożywanych kalorii, ważne jest także to, co jest dostarczane organizmowi. Nie można zapominać także o tym, że wzrost masy mięśniowej uzależniony jest nie tylko od zdrowej diety na masę, ale także systematycznie wykonywanych specjalnych treningów.

Zobacz także: Czym się kierować wybierając damskie buty na siłownię? Podpowiadamy! 

Dieta na masę

Głównym założeniem diety na masę jest zbudowanie muskulatury za pomocą jadłospisu, który będzie dostosowany także do planu treningowego.

Główne założenie diety na masę jest zwiększenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak produkty, które znajdą się w codziennym jadłospisie powinny być najwyżej jakości, czyli muszę być w najmniejszym stopniu przetworzone.

Kolejną ważną zasadą zdrowej diety na masę jest wprowadzenie pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Wiele osób stosuje także odpowiednie suplementy, aby dostarczyć organizmowi większa ilość substancji odżywczych, a także witamin i składników mineralnych. Dzięki regularnemu zażywaniu suplementów widoczny jest przyśpieszony wzrost masy mięśniowej. Co ważne, jednocześnie nie trzeba martwić się o wzrost tkanki tłuszczowej.

Przed rozpoczęciem diety na masę, należy określić konkretny cel, jaki chce się osiągnąć. Osoba, która zdecyduje się na zwiększenie masy mięśniowej, powinna dietę dostosować nie tylko do planu treningowego, ale także do wagi.

Wspólna zasada, która obowiązuje wszystkie osoby na tej diecie jest regularność w spożywaniu posiłków! Przerwy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać trzech, czterech godzin.

Co jeść na masę: produkty

Zdrowe produkty, które polecane są do zbudowania masy mięśniowej to:

  • Naturalne jogurty

Warto sięgać po jogurty naturalne (mogą być także te z dodatkiem owoców, ale bez cukru), bo jest to cenne źródło białek oraz węglowodanów, które maja ogromny wpływ na wzrost mięśni. Warto też wspomnieć, że węglowodany, które znajdziemy w owocach podnoszą poziom insuliny. Jest to bardzo ważne przy redukcji apetytu na białka, które bardzo często występuje po treningu.

  • Wołowina

Wołowina ma także wpływ na wzrost mięśni. Ten rodzaj mięsa jest nie tylko cennym źródłem białka, ale także cynku, żelaza i selenu. Jednak warto pamiętać, że wołowinę należy spożywać w ograniczonych ilościach!

  • Migdały

Migdały są cennym źródłem witaminy E. Aby zbudować masę mięśniową powinieneś je regularnie jeść. Zaleca się jednak, aby nie spożywać ich więcej niż 2 garstki. Warto wspomnieć także o tym, że migdały nie tylko wspomagają rozrost mięśni, ale mają pozytywny wpływ także na mózg, zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzhaimera.

  • Jajka

Jajko są bogate w proteiny, które mają najwyższą wartość biologiczną. Jest to szczególnie ważne, gdy chcemy zbudować masę mięśniową. Oprócz tego w jajkach znajdziemy także wiele cennych witamin oraz minerałów, między innymi: witaminy B6 i B12, kwasem foliowym, ryboflawiną, cynkiem, fosforem i żelazem.

  • Tuńczyk

Tuńczyk to kolejny produkty spożywczy bogaty w białko, które jest szczególnie ważne w budowie masy mięśniowej. Dodatkowo jest też cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Warto często sięgać po tuńczyka, gdyż zmniejsza on ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz chorób serca.

  • Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest cennym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, która nie tylko wpływa na rozrost masy mięśniowej, ale także zmniejsza ryzyko pojawienia się raka okrężnicy, cukrzycy, osteoporozy, czy też chorób serca.

Inne produkty po które warto sięgnąć, aby rozbudować masę mięśniową to także:

  • Szpinak,
  • Płatki owsiane,
  • Pieczywo i makarony pełnoziarniste,
  • Czerwone owoce,
  • Soja,
  • Ryby,
  • Mleko,
  • Przetwory mleczne.

Należy także pamiętać, że produkty z dużą zawartością białka powinny być jedzone w umiarze. Ich nadmiar może obciążyć nerki i doprowadzić do niedoboru wapnia.

Nie tylko dieta na masę

Aby osiągnąć piękną wymarzoną sylwetkę trzeba przejść na specjalną dietę. Jednak to nie wszystko! Aby zwiększyć masę mięśniową konieczny jest także indywidualny system treningowy. Intensywne i regularne treningi siłowe angażują całe ciało. Przed rozpoczęciem treningu, należy pamiętać o predyspozycjach osoby ćwiczącej.

Oprócz tego, kolejnym ważnym czynnikiem, który determinuje wzrost masy mięśniowej jest odpoczynek. Organizm powinien mieć zapewnioną odpowiednią jakość oraz ilość snu! To także ma bardzo ważną rolę w procesie budowy masy mięśniowej, a także jej regeneracji.

Zobacz także: Ta kobieta przeszła niesamowitą metamorfozę! Schudła aż 52 kg!

Zagłosuj

Jak często ćwiczysz?

Liczba głosów:

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.
Rozwiąż quiz

Uważasz, że znasz się na sporcie? W takim razie sprawdź, czy zdobędziesz komplet punktów

Na boisku leży kilka piłek. W tle widać bramkę.

1. Który z tych sportowców nigdy nie wygrał medalu olimpijskiego:

Oceń artykuł
WSZYSTKO NA TEMAT:

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów