Magnez łagodzi stres i wspomaga pracę serca. Czym objawia się jego niedobór?

produkty bogate w magnez
Fotografia: Shutterstock

Magnez to pierwiastek, który odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Niedobór magnezu może powodować skurcze mięśni, zmęczenie, problemy z zasypianiem i drażliwość. Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania na magnez, ten pierwiastek trzeba suplementować. Poznaj dawki magnezu, jakie powinny przyjmować kobiety w ciąży i dzieci.

Magnez ma wpływ na wiele procesów w organizmie. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, działa relaksująco i uspokajająco. Jeśli wciąż odczuwasz zmęczenie, masz problemy ze snem i koncentracją lub często łapią cię skurcze, możesz cierpieć niedobór magnezu. Przedawkowanie tego pierwiastka także szkodzi. Sprawdź, jakie jest zapotrzebowanie na magnez u dorosłych, dzieci i kobiet w ciąży oraz jakie są źródła magnezu w codziennej diecie.

Zobacz także: Wapń to ważny składnik codziennej diety. Jego niedobór może powodować nawet problemy ze snem!

Magnez - rola w organizmie i zapotrzebowanie

Magnez uczestniczy w procesach biochemicznych organizmu, dlatego jest nazywany pierwiastkiem życia. Razem z wapniem jest budulcem kości i zębów, wpływa na układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko astmy i cukrzycy. Najbardziej znana właściwość magnezu dotyczy układu nerwowego i naczyniowo-sercowego - wykazuje działanie uspokajające, przeciwdziała depresji, chroni przed arytmią, nadciśnieniem oraz chorobą niedokrwienną serca.

Ponadto magnez w organizmie:

  • dodaje energii
  • poprawia koncentrację i działanie mózgu
  • zmniejsza nadpobudliwość
  • reguluje pracę tarczycy
  • łagodzi napięcie przedmiesiączkowe
  • łagodzi ból menstruacyjny
  • zapobiega migrenom
  • pomaga w leczeniu kontuzji
  • hamuje tworzenie kamieni nerkowych
  • zapobiega osteoporozie

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej wynosi 250-500 mg. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się nieco większą dawkę. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają też osoby intensywnie pracujące umysłowo i fizycznie, wyczerpane, pod wpływem długotrwałego stresu, studenci, uczniowie, chorzy na cukrzycę czy kobiety w okresie menopauzy.

Magnez - lek a suplement. Który wybrać?

Niedobór magnezu można uzupełniać dietą, a także odpowiednią suplementacją. Najłatwiej przyswajalne formy magnezu to: cytrynian magnezu, taurynian magnezu, chelat magnezu czy chlorek magnezu. Pamiętaj, by wybierać preparaty magnezu z witaminą B6, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka nawet o 40 procent. Na rynku znajdziemy również tabletki z magnezem i potasem. Ten ostatni wspomaga działanie układu nerwowego i pełni ważną rolę w regulowaniu ciśnienia krwi.

W aptekach są dostępne dwa typy preparatów z magnezem - produkty lecznicze i suplementy diety. Lek z magnezem przeznaczony jest dla osób, które zauważyły objawy spowodowane niedoborem tego pierwiastka, np. drganie powiek czy skurcze mięśni. Stosuje się je ściśle według zaleceń lekarza. Z kolei suplementy z magnezem to produkty spożywcze, które pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale nie są to dawki terapeutyczne.

Magnez - niedobór. Jak wpływa na nas brak magnezu?

Niedobór magnezu może mieć groźne skutki dla organizmu. Zazwyczaj spowodowany jest nieodpowiednią dietą, nadużywaniem alkoholu, kawy i herbaty oraz stresującym trybem życia. Zbyt niski poziom magnezu mają też osoby cierpiące na alergie pokarmowe, zaburzenia neurologiczne czy problemy z nerkami.

Niedobór magnezu może powodować:

  • problemy z koncentracją
  • kołatanie serca
  • stany lękowe
  • niepokój
  • wahania nastroju
  • rozdrażnienie
  • zmęczenie
  • skurcze mięśni
  • drganie powiek
  • mrowienie kończyn
  • wymioty
  • obniżoną odporność
  • bóle głowy
  • wypadanie włosów
  • łamliwe paznokcie
  • próchnicę

Magnez - nadmiar. Jakie są objawy przedawkowania magnezu?

Nadmiar magnezu również nie jest korzystny dla naszego organizmu. Przedawkowanie tego pierwiastka może skutkować biegunkami, zawrotami głowy, trudnościami w oddychaniu, a nawet śpiączką. Dlatego ważne jest, by leki z magnezem czy suplementy diety stosować zawsze w porozumieniu z lekarzem lub farmaceutą.

W czym jest magnez? Produkty bogate w magnez

Jak uzupełniać niedobory magnezu? Przede wszystkim warto pić wodę mineralną z dużą zawartością magnezu (przynajmniej 50 mg/l). Źródłami magnezu w codziennej diecie są także takie produkty jak:

  • kasza gryczana
  • warzywa strączkowe
  • awokado
  • orzechy włoskie
  • orzechy nerkowca
  • otręby pszenne
  • migdały
  • soczewica
  • owoce morza
  • rukola
  • kakao
  • czekolada
  • banany
  • biała fasola
  • kasza jęczmienna
  • ciemne pieczywo
  • groszek
  • szpinak
  • ryby
  • żółte sery

Pamiętaj, że obróbka termiczna powoduje utratę nawet 75 proc. magnezu, dlatego warzywa i owoce lepiej spożywać w postaci surowej.

Wchłanianie magnezu mogą utrudniać soki owocowe, alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.

Magnez dla dzieci - jaki wybrać?

W przypadku dzieci, podobnie jak u dorosłych, warto wybrać magnez najlepiej tolerowany przez organizm. Dobrym wyborem będzie preparat z cytrynianem magnezu, zawierający witaminę B6. Bezpieczna dawka suplementacyjna dla dziecka wynosi 5 miligramów na kilogram masy ciała.

Jeśli maluch ma problem z połknięciem tabletki, można mu podać preparat z magnezem w postaci żelków lub w płynie, który w smaku przypomina słodycze. Pamiętaj, by magnez dla dzieci zawsze wybierać w porozumieniu z lekarzem pediatrą.

Dawkowanie magnezu u dzieci:

  • niemowlęta – 30 mg
  • dzieci do 3 lat – 80 mg
  • dzieci od 4 do 8 lat – 130 mg
  • dzieci od 9 do 13 lat – 240 mg.

Magnez w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się, kiedy kobieta spodziewa się dziecka. Brak magnezu w ciąży skutkuje pogorszeniem nastroju ciężarnej, apatią i zmęczeniem. Niedobór magnezu może się objawiać u przyszłej mamy także bólami głowy, skurczami mięśni, zaburzeniami rytmu serca czy nadciśnieniem.

Jeśli dieta nie pokrywa zapotrzebowania na magnez, trzeba go suplementować pod okiem specjalisty. Dzienna dawka magnezu dla kobiet w ciąży i karmiących wynosi 450 mg.

Zobacz także: Witamina B1 - jej niedobór może powodować przewlekłe zmęczenie

Medycyna naturalna potrafi zdziałać cuda. Sprawdź prozdrowotne właściwości ziół i roślin. 

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem!

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów