Zupa z soczewicy to samo zdrowie! 3 proste przepisy na pyszne wegańskie zupy z soczewicy

Katarzyna Leszczyńska 17.02.2020 AKTUALIZACJA: 17.02.2020
Zupa krem z czerwonej soczewicy z mleczkiem kokosowym i bazylią z dodatkiem grzanek
Fotografia: Shutterstock

Zupa z soczewicy to pyszne, syte i rozgrzewające danie. Jaką soczewicę do niej wybrać, jak ją przygotować i jakie dobrać dodatki? Sprawdźcie 3 nasze przepisy!

Soczewica ma wiele cennych właściwości odżywczych, które mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego tak ważne jest stosowanie jej w swojej diecie. Najpopularniejszą formą na jej przygotowanie jest zupa z soczewicy, lub jak kto woli zupa soczewicowa, po którą chętnie sięgają zarówno weganie, jak i miłośnicy mięsnych smaków. Soczewica jest bowiem idealną opcją, którą możemy zastąpić mięso w diecie, jest bowiem syta i bogata w białko. Jakie jeszcze są jej zalety?

Podpowiadamy, jakie właściwości ma soczewica oraz podajemy przepisy na pyszne zupy z soczewicy. Zupa z czerwonej soczewicy, zupa z soczewicy zielonej, czy krem z soczewicy? Wybierz swój smak!

Zobacz także: Soczewica przepisy – jak przygotować smaczne dania z tego warzywa?

Soczewica – właściwości zdrowotne i odżywcze

Soczewica, podobnie jak groch lub fasola, pochodzi z rodziny roślin strączkowych. Między innymi dzięki temu jest skarbnicą cennych wartości odżywczych. Jakie ma właściwości?

  • Obniża ciśnienie krwi przez dużą zawartość potasu.
  • Zawiera kwas foliowy, dlatego jest cenna dla kobiet w ciąży.
  • Jest bogatym źródłem białka. W 100 g soczewicy możemy go znaleźć aż 9 gram!
  • Jest bogata w witaminy: C, B6, A, K, a także tiaminę, ryboflawinę, niacynę oraz kwas pantotenowy.
  • To także cenne źródło minerałów. Zawiera: magnez, wapń, żelazo, fosfor, sód, cynk oraz wspomniany już przeze mnie potas.
  • Zapobiega anemii i miażdżycy.
  • Ma niski indeks glikemiczny, w związku z czym sprawdzi się w diecie diabetyków.

Wyróżniamy aż pięć rodzajów soczewicy! Są to soczewica: czerwona, brązowa, czarna, zielona i żółta. Najpopularniejsze w naszym kraju są soczewica czerwona i zielona soczewica, w związku z czym to właśnie na nich skupimy się w naszych przepisach na pyszne i pożywne zupy z soczewicy.

Zobacz także: Masz ochotę na egzotyczną podróż? Harira przeniesie cię do gorącego Maroka!

Zupa z czerwonej soczewicy – przepis

Na początek najbardziej klasyczna, czyli czerwona soczewica. To właśnie ją najczęściej stosujemy w naszych daniach. Zupa z czerwonej soczewicy jest pyszna, pożywna i w zależności od dodatków może mieć kwaskowaty, a nawet pikantny posmak. Wypróbujcie nasz przepis!

Składniki:

  • 400 g czerwonej soczewicy łuskanej
  • 2 litry bulionu warzywnego (do jego przygotowania potrzebujesz: 2 marchewki, korzeń pietruszki, pół selera, kawałek pora, 4 liście laurowe i 4 ziarenka ziela angielskiego)
  • Puszka pomidorów
  • 2 cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma, curry, imbir

Posłuchaj podcastu

Sposób przygotowania:

Na początek gotujemy bulion. Marchewkę i pietruszkę obieramy i kroimy w słupki. Seler obieramy i kroimy w kostkę. Wszystko razem wrzucamy do garnka, z dodatkiem pora, liści laurowych oraz ziela angielskiego i zalewamy wodą. Solimy, pieprzymy i gotujemy do momentu aż woda przejdzie smakiem warzyw, a one same zmiękną.

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Podsmażamy ją na rozgrzanym oleju aż do zeszklenia. Gdy będzie gotowa, wyciskamy do niej czosnek, dodajemy przyprawy i mieszamy. Gdy bulion będzie gotowy, dodajemy do niego zawartość patelni. Do garnka z wywarem warzywnym dodajemy wtedy także soczewicę. Wszystko razem doprawiamy do smaku i gotujemy około 20 minut (uważaj, żeby nie przytrzymać za długo, bo soczewica może się rozgotować). Mniej więcej w połowie tego czasu, czyli po upływie 10 minut, dodaj pomidory.

Zupę z czerwonej soczewicy podajemy ze świeżym pieczywem. Można ją odrobinę posypać natką pietruszki lub świeżą kolendrą.

Zobacz także: Kuchnia indyjska – jak ją przygotować w domu?

Zupa z soczewicy zielonej – przepis

Zupa z soczewicy zielonej również jest coraz popularniejsza. To właśnie w związku z nią tego typu zupę nazywamy zupą soczewicową, ze względu na skojarzenie z zieloną zupą szczawiową. Do tej soczewicy jednak powinniśmy dobrać nieco inne składniki, niż do czerwonej wersji. Zobaczcie sami!

Składniki:

  • 1 litr bulionu warzywnego (robimy go tak jak w powyższym przepisie)
  • 300 g zielonej soczewicy
  • Seler naciowy
  • Cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • Natka pietruszki
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i ostra, kurkuma

Sposób przygotowania:

Bulion gotujemy dokładnie tak samo jak w przypadku zupy z czerwonej soczewicy, tylko dodajemy do niego jeszcze pokrojony w kostkę seler naciowy. Cebulę obieramy i podsmażamy na rozgrzanym oleju do zeszklenia. Dodajemy ją do gotowego bulionu, wraz z soczewicą. Wyciskamy do tego czosnek, doprawiamy do smaku i gotujemy około 20 minut (uważaj, żeby nie rozgotować soczewicy). Zupę w talerzach posypujemy posiekaną natką pietruszki i podajemy ze świeżym pieczywem.

Zobacz także: Grochówka to tradycyjna zupa wojskowa, ale nie tylko! Prosty przepis na grochówkę

Zupa krem z soczewicy – przepis

Coraz chętniej zamiast tradycyjnych zup sięgamy po te w wersji kremowej. Również z soczewicy możemy przyrządzić pyszną zupę krem, która rozgrzeje, nasyci i będzie przepyszną przekąską lub obiadem. Zobaczcie, jak ją przygotować.

Składniki:

  • 1 litr bulionu warzywnego (według powyższego przepisu)
  • ½ szklanki mleczka kokosowego
  • ½ szklanki czerwonej soczewicy
  • 5 ziemniaków
  • Cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • Świeża kolendra
  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka i ostra

Sposób przygotowania:

Bulion gotujemy podobnie jak w przypadku zupy z czerwonej soczewicy. Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Podsmażamy ją w garnku aż do zeszklenia. Następnie dodajemy posiekany czosnek i przyprawy. Podsmażamy chwilę.

Ziemniaki gotujemy w osobnym garnku, kroimy w kostkę i dodajemy do cebuli z czosnkiem. Również podsmażamy z każdej strony. Następnie wlewamy do tego bulion, wraz z warzywami i wsypujemy soczewicę. Gotujemy razem około 25 minut (w tym przypadku warto odrobinę rozgotować soczewicę).

Po upływie tego czasu odlewamy trochę bulionu do osobnego garnka i stopniowo wlewamy mleczko kokosowe, cały czas mieszając. Gdy połączymy je w jednolitą masę, wlewamy wszystko do dużego garnka z zupą. Mieszamy, doprawiamy do smaku i gotujemy jeszcze około 5 minut.

Całą zupę trochę studzimy i blendujemy na gładki krem. Przekładamy do talerzy i posypujemy świeżą kolendrą. Można podawać z grzankami, groszkiem ptysiowym lub świeżą bagietką.

Zobacz także: Masz ochotę na „pomidorówkę”? Oto najlepsze przepisy!

Ile krajów na świecie, tyle tradycyjnych pysznych potraw. Czy jesteś w stanie odgadnąć, do którego kraju przypisana jest dana potrawa?

Rozwiąż quiz

Czy odgadniesz z jakiego kraju pochodzi to danie? Tylko 1 na 10 osób zdobywa komplet punktów!

sushi
Fotografia: shutterstock

1. Z jakiego kraju pochodzi sushi?

Oceń artykuł

Komentarze

Przeczytaj więcej

Więcej newsów